Dogadzaliśmy sobie. Nie ma co ukrywać. Siedzieliśmy zamknięci w domach, jedliśmy więcej, ale niekoniecznie zdrowo. Dieta koronawirusowa zawierała zbyt dużo produktów zakwaszających organizm, czyli tłuszcze, cukier, biało zwierzęce i konserwanty. To wszystko sprawiło, że mamy poziom pH kwasów żołądkowych, komórki są niedotlenione, a metabolizm spowolnił. Efekt? Nadprogramowe kilogramy.
Co zrobić, by z tego wyjść, bez uszczerbku na zdrowiu? Oczyścić się. Alicja Kalińska (@craving.alice) założycielka pierwszej w Polsce poradni żywieniowej stworzyła specjalnie dla nas dietę oczyszczającą. Jej efektem ubocznym jest utrata nawet trzech kilogramów.
Jak przywrócić równowagę kwasowo-zasadową?
Przede wszystkim należy włączyć do jadłospisu świeże owoce i warzywa. Łatwiej teraz to zrobić niż na początku pandemii, gdy mieliśmy ograniczony dostęp do sklepów.
Koniecznie trzeba pamiętać o nawodnieniu, żeby zgubić nadmiar zatrzymanej wody (czyli żeby przestać być opuchniętym) i by pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii.
Nawadnianie organizmu
Co i jak pić?, zapytacie. Faktycznie ciężko o tym pamiętać, żeby pić wodę, ale są specjalne aplikacje przypominające o wypiciu szklanki wody. Warto też włączyć zieloną herbatę, herbaty ziołowe, owocowe, rooibos.
Na początku w trakcie 3-4 pierwszych dni mogą zdarzyć się bóle głowy, osłabienie i lekkie pobudzenie nerwowe, czasem też wypryski na skórze. Nie należy się nimi martwić – szybko przeminą. Sensowna kuracja oczyszczająca to taka, podczas której je się nieprzetworzone produkty czyli prawdziwe jedzenie. Nie powinno w niej zabraknąć błonnika, który wymiata resztki z jelit. Po oczyszczaniu poczujesz się wyraźnie lżej, skończą się problemy trawienne. Mam nadzieję, że bonusem będą lepsze nawyki żywieniowe oraz coś czego przecenić nie można - kontrola nad chęcią na słodkie i słone.
Jak stosować dietę oczyszczającą?
Elastycznie. Posiłki można zamieniać kolejnością w ciągu dnia, byle ich nie kumulować. Mężczyźni powinni zwiększyć ilość dwukrotnie. Jeśli chodzi o przekąski mamy do wyboru listę – kobiety po jednej, mężczyźni po dwie naraz. Jeśli cierpisz na insulinooporność zrezygnuj z przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami.
I ostatnia zasada - gotuj na dwa dni. Można dublować przepisy, dzięki czemu ekonomiczniej wykorzystasz zakupione składniki i spędzisz mniej czasu w kuchni.
Oto dieta oczyszczająca:
Pamiętajmy, żeby codziennie rano wypić szklankę wody z cytryną lub żurawiną, a do każdego posiłku wodę lub herbatę. W ramach drugiego śniadania i podwieczorku wybierzcie coś z tej listy:
Przegryzki:
-
owoce: 200g owoców sezonowych drobnych, 1/4 małego melona, lub kilka mniejszych: 3 mandarynki, 3-4 plastry świeżego ananasa
-
warzywo + jogurt naturalny/ roślinny (ok. 200g)
-
2 warzywa np: pomidor, ogórek, marchewka, kalarepka lub 10-12 pomidorków koktajlowych lub: 5-6 małych marchewek „Marwitki”, 7-8 rzodkiewek lub 4-5 ogórków kwaszonych/konserwowych/małosolnych
-
jogurt / roślinny (ok 150g) + 2 łyżki płatków migdałowych
-
kromka pieczywa żytniego lub 2 kromki chrupkiego z plastrem wędliny drobiowej lub polędwicy lub sera żółtego + warzywo
-
serek ziarnisty 150g z przyprawami ziołowymi/ kozi + warzywo
-
1½ szklanki soku owocowego, warzywnego lub owocowo - warzywnego
-
1 – 2 garści orzechów, np. nerkowce, ziemne, pistacjowe, włoskie (bez soli i polewy) lub migdałów
-
1 ugotowane jajko + warzywo
-
¼ krążka sera pleśniowego / kozi lub owczy (ok. 30 g) + dowolne świeże warzywo
-
porcja (ok. 300 g) ugotowanych warzyw (np. fasola szparagowa)
-
chipsy owocowe/warzywne (do 150 kcal)
-
50g ryby wędzonej + warzywo
Dzień pierwszy:
Śniadanie: 200g jogurtu naturalnego lub roślinnego (unikaj sojowego), owoce sezonowe
3 łyżki płatków migdałowych
Obiad: Zupa (dowolna lub z przykładowych przepisów na dole)
Kolacja: Sałata z orzechami - 1/4 główki sałaty, 1 pomidor, ½ ogórka , 3-4 rzodkiewki, 2 łyżki siekanych orzechów, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz.
Dzień drugi:
Śniadanie: Koktajl – szklanka jogurtu naturalnego lub roślinnego, duża garść szpinaku, gałązka selera naciowego, gruszka, 2 łyżki płatków migdałowych, cynamon do smaku, syrop klonowy lub miód
Obiad: Seler ze szpinakiem i pieczarkami (1 porcja) – 2 duże plastry selera, pieprz, curry, łyżeczka oleju, kurkuma, imbir, 4-5 pieczarek, sól różowa, łyżka soku z cytryny, 3-4 garście liści szpinaku. Seler dopraw przyprawami, sokiem z cytryny, solą oraz oliwą. Smaż na posmarowanej oliwą/ tłuszczem kokosowym patelni. Pieczarki pokrój w plasterki, i podsmaż na ostrym ogniu na niewielkiej ilości tłuszczu. Dodaj szpinak, przypraw solą i pieprzem. Duś do momentu aż liście szpinaku „zwiędną”, czyli chwilkę. Podawaj wszystko razem.
Kolacja: Sałatka z awokado i mozzarelli (1 porcja) – 4 liście sałaty, garść rukoli, ½ małego awokado, ½ kulki mozzarelli, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, ½ łyżeczki musztardy, sól, pieprz. Awokado pokroić w cienkie plasterki. Sałatę porwać na mniejsze części. Mozzarellę pokroić na kawałeczki. Do oliwy dodać sok z cytryny, musztardę, sól i pieprz. Do sałaty dodać rukolę, awokado i mozzarellę. Wymieszać. Polać sosem z oliwy, soku z cytryny i musztardy. Całość jeszcze raz wymieszać.
Dzień trzeci:
Śniadanie: Serek wiejski lub roślinny na bazie mleka kokosowego, rzodkiewki, papryka, szczypiorek na gęsto, przyprawy
Obiad: Fasolka ze słonecznikiem i cebulką (2 porcje) - 450 g fasolki, ¼ łyżeczki soli różowej, 1 łyżka oliwy, 1 ząbek czosnku, 3 łyżki nasion słonecznika, 1/2 cebulki przekrojonej na pół i pokrojonej w paski. W dużym garnku zagotować osoloną i posłodzoną wodę. Nitki cebulki zalać oliwą i posolić delikatnie. Fasolkę gotować 3-5 minut (ma być aldente) po czym błyskawicznie wyłowić i przelać zimną wodą. Czosnek posiekać rozgrzać olej. Dodać pestki i smażyć przez 30 sekund do czasu. Wszystko połączyć.
Kolacja: Sałatka z rzodkiewką – ¼ główki sałaty, 3-4 rzodkiewki, ½ opak. jogurtu natur. bez cukru, natka pietruszki lub szczypiorek, dowolne zioła, sól, pieprz
Dzień czwarty:
Śniadanie: Hummus paprykowy (2 porcje) - 1 szklanka suchej ciecierzycy, 1/2 szklanki jasnej pasty tahini, 1/3 szklanki lodowatej wody, 3 łyżki soku z cytryny, 3 ząbki czosnku, 1 łyżeczka sody, 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku, sól. Ciecierzycę namoczyć przez noc, gotować 40 minut aż będzie bardzo miękka z sodą. Ugotowaną cieciorkę odcedzić i opłukać. Przełożyć do naczynia blendera, dodać tahinę, sól, sok z cytryny i czosnek i wszystko zmiksować na gładką pastę, dodać wody i dalej miksować przez kilka minut aż pasta będzie gładka. Można posypać czarnuszką. Na szybko kup gotowy ale bez konserwantów!
dowolne warzywo, np. pomidor/ papryka
Obiad: Batat usmaży w plasterkach (a jeśli jest czas upieczony), ogórek z kolendrą , solą, olejem sezamowym i sokiem z limony
Kolacja: Sałatka z serem, migdałami i pietruszką (1 porcja) – 2-3 garście sałaty, np. rzymskiej, plaster sera długodojrzewającego/twardego np. cheddar (dłuższy boczek grubości 0,5 cm), łyżka płatków migdałowych, pietruszka, łyżka oliwy, sok z cytryny lub ocet balsamiczny, pieprz, sól, zioła prowansalskie. Sałatę porwać na mniejsze porcje, ser pokruszyć, pietruszkę w plasterki, migdały uprażyć na suchej patelni bez dodatku tłuszczu. Pietruszkę zaś na oliwie na ostrym ogniu 3 minutki. Wszystkie składniki sałaty połączyć, wymieszać, doprawić do smaku.
Dzień piąty:
Śniadanie: Jajecznica – z 2 jaj, 1/2 cebulki, łyżeczki oliwy, ziół usmażyć „jajecznicę” Podawać na liściach sałaty i pomidorem
Obiad: Cukinia z aromatycznymi dodatkami (2 porcje) – duża cukinia lub 2 małe - pokroić w kostkę, 2-3 pomidory (sparzone i obrane ze skórki) lub 1/2 puszki pomidorów w zalewie, papryczka chilli – do wyboru, łyżka rodzynek, łyżka orzechów piniowych/ płatków migdałowych, łyżka białego wina -alternatywnie, oliwa, bazylia, sól różowa, pieprz. Patelnię posmarować oliwą, dodać cukinię i mieszając od czasu do czasu smażyć przez około 4 minuty na średnim ogniu, aż będzie ładnie zrumieniony, ale jeszcze jędrny w środku. W połowie smażenia, posolić. Dodać papryczkę chilli, wymieszać i chwilkę razem podsmażyć. Dodać rodzynki, orzeszki i pomidory. Doprawić solą oraz świeżo zmielonym pieprzem. Wlać wino, wymieszać i smażyć mieszając przez około 4 minuty, aż rodzynki zmiękną, prawie cały płyn wyparuje. Gotowe danie posypać posiekaną bazylią.
Kolacja: Sałatka z serkiem „feta”- ¼ małej główki sałaty lodowej, 1 pomidor, 1 kwaszony ogórek, ¼ opak. sera „feta”, 2 łyżki dowolnych kiełków, sól, pieprz ziołowy, dowolne zioła
Dzień szósty:
Śniadanie: jogurt naturalny lub roślinny, nektarynka lub mały banan lub owoce sezonowe, garść orzechów, pyłek pszczeli i łyżeczka miodu
Obiad: Pieczona w miodzie pietruszka z czosnkiem i sosem aïoli (2 porcje) - 8 pietruszek (średniej wielkości lub mniejsze), główka czosnku, przekrojona, sól różowa i świeżo zmielony czarny pieprz, 25 g masła klarowanego, 2 łyżki miodu. Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Pietruszkę umyć dokładnie, osuszyć. Większe przekroić na pół. Włożyć do formy do pieczenia. Główkę czosnku przekroić na pół w poprzek ząbków. Wszystko doprawić solą i pieprzem. Roztopione masło wymieszać z miodem. Wszystko razem wymieszać dłońmi. Piec przez około 35 - 45 minut (w zależności od wielkości pietruszek), do miękkości i gdy lekko się zrumieni na brzegach. SOS AÏOLI: zmiksować 2 łyżki majonezu + 1 łyżka soku z cytryny lub limonki + połowa upieczonego czosnku wyciśnięta z łupin, doprawić solą i pieprzem.
Kolacja: Młoda kapusta (2 porcja) – 4 szklanki posiekanej młodej kapusty, 1 szklanka bulionu warzywnego, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu jabłkowego, sól różowa, koper. Kapustę po posiekaniu sparzyć i podlać bulionem. Wymieszać. Dodać oliwę i ocet. Jeszcze raz wymieszać. Całość doprawić do smaku solą i koprem. Wymieszać i dusić do miękkości, 3-4 młode ziemniaki z koperkiem
Dzień siódmy:
Śniadanie: Serek wiejski lub roślinny naturalny, 1/2 jabłka, 2 łyżki musli, łyżka płatków migdałowych, cynamon do smaku (opcjonalnie)
Obiad: Pieczona marchew z masłem orzechowym (2 porcje) – 8 marchewek (300g), sól różowa, pieprz, po szczypcie: ostrej papryki, imbiru, cynamonu, kurkumy, kminu rzymskiego, 1/2 łyżki masła orzechowego, 1 łyżka syropu klonowego lub miodu, 1,5 łyżki oliwy lub oleju roślinnego, 1 łyżeczka czarnego sezamu. Marchewkę obrać, pokroić wzdłuż na 4 części. Doprawić solą i pieprzem. Przyprawy zmieszać z masłem orzechowym, syropem i olejem, polać po marchewce i wymieszać. Piec w 180 stopniach na papierze do pieczenia przez ok. 30-40 min.
Kolacja: Buraczki z fetą (1 porcja): 2 ugotowane buraczki pokroić w plasterki, skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem i 1/4 rozkruszonego sera fety, dodać 1 pokrojony ogórek konserwowy/ kwaszony i sałatę. sos: musztarda, miód, oliwa, czosnek
Dodatkowe przepisy na zupy:
Zupa ze szparagów i szpinaku (2 porcje) - pęczek zielonych szparagów, sól różowa, 1-2 szalotki, 1 ziemniak, 2-3 garści świeżego szpinaku, 1/2 szklanki mleka kokosowego „light”, łyżeczka oliwy, 1-2 łyżeczki curry, 1,5-2 szklanki bulionu warzywnego, pieprz. Ze szparagów odcinamy końcówki, w dolnej części obieramy. Kroimy szparagi w 3-4- centymetrowe kawałki. Gotujemy w osolonej wodzie (z dodatkiem odrobiny cukru) przez kilka minut i wyjmujemy łyżką cedzakową. Szalotki drobno siekamy. Ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę. Szpinak myjemy i blanszujemy 2-3 min w osolonej gotującej się wodzie, osączamy. Miksujemy szpinak z mlekiem kokosowym. Szalotki i ziemniaki podsmażamy na oliwie. Posypujemy curry i przez chwilę razem dusimy. Podlewamy bulionem. Dodajemy sól, pieprz i gotujemy pod uchyloną przykrywką przez 15 minut. W ostatnich 5 minutach gotowania dodajemy szparagi i zmiksowany z mlekiem kokosowym szpinak.
Zupa jarzynowa krem z oliwkami (1 porcja) – cebulka ½ sztuki, oliwa 1 łyżeczka, po 1 sztuce marchewki i korzenia pietruszki, kawałek selera, łyżeczka pokrojonych oliwek, łyżka jogurtu naturalnego/ lub roślinnego. Zioła i przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, szczypta soli różowej). Z warzyw (poza oliwkami), ziół, przypraw i z 1,5 - 2 szklanek wody sporządzić wywar warzywny. Na oliwie podsmażyć pokrojoną oliwki i dodać do wywaru, chwilę pogotować i zmiksować. Przyprawić do smaku.
Chłodnik wegański – Mleko kokosowe, owsiane i migdałowe wymieszać w takiej proporcji by powstała delikatna baza. Zakwasić sokiem z cytryny. Na osobę powinno wyjść około 200 – 250ml (czyli na 2 osoby dorosłe i dzieci litr mlek robić). Do tego upiec 3 podłużne buraki lub kupić gotowe buraczki ugotowane obrane zapakowane próżniowo, mogą być już starte. Do tego rzodkiewka, ogórek i szczypior drobno pokrojone lub starte do ulubionej gęstości. Czym doprawić do smaku? Sól różowa, pieprz i odrobina cukru lub 2 łyżki koncentratu buraczanego ale koniecznie pasteryzowane bez konserwantów. Dobrze doprawiają całość i dają piękny kolor. Przygotować rano niech się przegryzie w lodówce klika godzin. I do tego jajeczko na twardo lub pokrojone awokado i kiełki na wierzch.
