Sekret tej rutyny nie polega na intensywności. Wręcz przeciwnie — ruch ma być powolny, kontrolowany i zsynchronizowany z oddechem. To bardziej poranne „uruchamianie” ciała niż klasyczny trening.
WIDEO…
ZOBACZ TAKŻE: Haute couture, w którym można zamieszkać. Maison Margiela pokazuje swoje pierwsze rezydencje
Zanim postawisz stopy na podłodze
Zaczynamy na plecach, najlepiej bez wysokiej poduszki. Przez chwilę oddychamy głęboko przeponą, pozwalając brzuchowi unosić się przy wdechu i opadać przy wydechu. Dopiero potem przechodzimy do ćwiczeń.
10 minut przed wstaniem. Tak wygląda cały zestaw ćwiczeń
1. Głęboki oddech — 2 minuty
Połóż dłoń na brzuchu i weź spokojny, głęboki wdech nosem. Poczuj, jak oddech rozszerza brzuch i dolne żebra, a potem powoli wypuść powietrze ustami. Bez wymuszania ruchu i bez napinania mięśni.
2. Kolana do klatki piersiowej — 1 minuta
Naprzemiennie przyciągaj jedno kolano do klatki piersiowej. Nie szarp nogą i nie unoś głowy. Ruch powinien być spokojny.
3. „Rower” w powietrzu — 1 minuta
Unieś nogi i wykonuj niewielkie, kontrolowane ruchy jak podczas pedałowania. Jeśli czujesz napięcie w odcinku lędźwiowym, zmniejsz zakres ruchu.
4. Dead bug — 2 minuty
Unieś nogi ugięte pod kątem około 90 stopni i wyprostuj ramiona w stronę sufitu. Następnie powoli opuszczaj naprzemiennie przeciwległe ramię i nogę, cały czas utrzymując stabilny tułów i nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłoża.
CZYTAJ TEŻ: 10 tysięcy kroków dziennie? Naukowcy sprawdzili, ile naprawdę warto chodzić, by żyć dłużej
5. Most biodrowy — 2 minuty
Ugnij kolana, oprzyj stopy o materac i unieś biodra. Zatrzymaj ruch na chwilę, napinając pośladki, a następnie powoli opuść miednicę.
6. Rozciąganie i skręt — 2 minuty
Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść je delikatnie na jedną i drugą stronę. Na koniec zrób kilka spokojnych, głębokich oddechów.
Poranny rytuał na lepszy początek dnia
Nie trzeba planować treningu ani szukać dodatkowych 30 minut w kalendarzu. Kilka minut spokojnej aktywacji może pomóc rozruszać biodra, plecy i brzuch po wielu godzinach snu, a przy okazji pozwala rozpocząć dzień bez gwałtownego przejścia z odpoczynku do biegu.
Warto tylko pamiętać, że materac nie zapewnia takiej stabilności jak mata. Przy bólu kręgosłupa, świeżych urazach, ciąży czy innych dolegliwościach lepiej skonsultować taki zestaw ze specjalistą. Nie chodzi tu o bicie rekordów. Chodzi o łagodny start — i właśnie w tym tkwi jego skandynawski urok.
