Sposoby na lepszy sen. To nowy eliksir młodości?

Za nowym trendem idzie oczywiście marketingowy aspekt - piżamy nasączane składnikami pielęgnacyjnymi czy tzw. turystka snu, w której mielibyśmy zmienić własne łóżko na hotelowe, żeby... wreszcie się naprawdę wyspać.

Czy w tym szaleństwie jest metoda? Tak, choć kluczowe wydaje się oddzielenie elementów dziwnej mody z Internetu od opartych na naukowych faktach porad dotyczących jakości snu i jej wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. A tych nie brakuje – przyznana w 2017 r. Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny dotyczyła właśnie rytmu dobowego żywych organizmów.

Wewnętrznym mechanizmem sterującym rytmiką procesów życiowych wszystkich organizmów, także człowieka jest zegar biologiczny. Generuje on rytmikę okołodobową - o okresie zbliżonym do 24 godzin, działa jak zegarek, którym posługujemy się na co dzień i funkcjonujemy zgodnie z jego wskazaniami. Zegar wewnętrzny daje nam też sygnały w ciągu doby (np. pory snu) i jeżeli ich nie ignorujemy, sprzyja to zdrowiu i dobremu samopoczuciu – wyjaśniała chronobiolog, prof. Elżbieta Pyza w opracowaniu Uniwersytetu Jagiellońskiego dotyczącym nagrodzonych badań.

Piękny sen

Przełomowym aspektem nowych badań było wskazanie, że nasz zegar biologiczny nie jest sterowany tylko z poziomu rdzenia mózgu, a zaprogramowany w każdej komórce. Otworzyło to pole do dalszych poszukiwań, np. odpowiedzi na pytanie, dlaczego niedobory snu mogą się wiązać ze wzrostem wagi i rozwojem cukrzycy, a także związku między godziną a naturalnymi procesami regeneracji naszej skóry.

Luksusowe marki kosmetyczne rozpoczęły nawet badania nad innowacyjnymi formułami, które mają “przypominać” naszym komórkom o konieczności wytężonej pracy w godzinach nocnych. „Kiedy zapada noc, geny zegara wewnątrz komórek skóry zaczynają aktywować niezliczoną ilość mechanizmów naprawczych i regeneracyjnych” - wyjaśnia Caroline Bertrand, kierownik ds. aktywów i komunikacji naukowej w Sisley, w publikacji ELLE dotyczącej związków kosmetologii z dobowym zegarem biologicznym. I tak, już po 20.00 miałyby uruchamiać się procesy detoksyfikacji komórek, a po 23.00 – poprawiać się krążenie w komórkach, a także zwiększać synteza kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego.

To szczególnie ważne, bo naturalny poziom wymienionych substancji budulcowych i nawilżających w komórkach nieuchronnie spada wraz z wiekiem. Poziom kwasu hialuronowego w naszej skórze obniża się już po 25. roku życia. Jedyne narzędzia, jakimi dysponujemy w walce z biologią, to kosmetyki, zabiegi medycyny estetycznej oraz zdrowy tryb życia – odpowiednia dieta i higiena snu.

Jeśli pełnowartościowy sen jest najtańszym środkiem w walce o (dłużej) młodą skórę, dlaczego tak często go zaniedbujemy? W grę wchodzą np. czynniki środowiskowe, jak rozdzielenie naturalnego rytmu dnia i nocy we współczesnym stylu życia. Profesor chronobiologii Till Roenneberg nazwał to zjawisko społecznym jet-lagiem, od zaburzeń rytmu doby po międzykontynentalnych podróżach. Dodatkowym problemem jest nadmiar czynników, które sprawiają, że śpimy mniej efektywnie albo cierpimy na bezsenność.

Jak zadbać o higienę snu i sprawić, żeby odpoczynek przynosił wszystkie przypisywane mu korzyści? Zacznij od kilku drobnych zmian, żeby budzić się zregenerowana, wypoczęta i… piękniejsza.

Wrogowie dobrego snu

Hałas, światło, używki, niewłaściwa dieta - to wszystko może zaburzać twój wypoczynek. Nie obędzie się bez zmian w stylu życia, ale też zadbania o właściwe środowisko snu, czyli rewolucji we własnej sypialni.

Zacznij od krytycznego spojrzenia na przestrzeń, w której zasypiasz. Czy zasłony lub rolety wystarczająco zaciemniają światło z zewnątrz? Czy w pokoju jest rzeczywiście cicho? Czy pamiętasz o wietrzeniu pomieszczenia przed snem? Jeśli do pokoju przedostaje się zbyt dużo światła, będzie ono oszukiwać nasz zegar biologiczny i utrudniać zasypianie. Jeśli nie jesteś gotowa na inwestycję w nową zabudowę okien, rozważ chociaż powieszenie grubych zasłon. Trudniejsze może być zabezpieczenie sypialni przed niechcianymi dźwiękami - w tym wypadku awaryjnym rozwiązaniem jest spanie w piankowych zatyczkach. Gwarantujemy, łatwo się do nich przyzwyczaić.

Dla jakości naszego snu szczególnie szkodliwe jest tzw. niebieskie światło, czyli poświata emitowana przez urządzenia elektroniczne. Zaburza ono produkcję melatoniny, hormonu produkowanego w szyszynce, który reguluje nasz sen. Fatalnym pomysłem jest zasypianie przy włączonym telewizorze albo przeglądanie smartfona przed snem. Zamiast tych rozrywek wybierz tradycyjną książkę, ewentualnie czytnik elektroniczny z matowym wyświetlaczem imitującym papier.

Dla szybkości zasypiania i głębokości snu kluczowe znaczenie ma wszystko, co jemy i pijemy przed snem. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i spożywany najpóźniej o 20.00 (wcześniej, jeśli planujemy położyć się o 22). Pobudzające działanie ma również teina zawarta w herbacie oraz oczywiście kofeina.

Kawa to nie jedyny wróg dobrego snu – do tej grupy można zaliczyć wszystkie używki. Choć łatwo usnąć po spożyciu alkoholu, taki sen jest niepełnowartościowy. Napoje wyskokowe zaburzają wydzielanie melatoniny, prowadząc do licznych wybudzeń i przeszkadzając w osiągnięciu fazy REM, najbardziej regeneracyjnej z wszystkich faz snu.

Co do zasady, źle sypiają palacze. Są o ponad 50 proc. bardziej narażeni na zaburzenia snu niż osoby wolne od tego nałogu. Nikotyna sprawia, że więcej czasu spędzamy w lżejszych fazach snu, częściej się wybudzamy, a także mamy tendencje do chrapania, a nawet bezdechu sennego. Dla poprawy jakości snu zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będzie rzucenie nałogu: z dnia na dzień albo za pomocą alternatyw dla tradycyjnego palenia. Pomóc w tym procesie może nikotynowa terapia zastępcza pod okiem lekarza albo e-papierosy, jak system Vuse, które według NHS, brytyjskiego odpowiednik NFZ, mogą posłużyć jako skuteczne rozwiązanie przejściowe dla rzucających palaczy. Niezależnie od wybranej metody, należy bezwzględnie unikać wszelkich zastępników nikotyny na co najmniej dwie godziny przed snem, gdyż działają stymulująco.

Proste sposoby na lepszy sen

Pozbyłaś się już ze swojego życia największych wrogów dobrego snu? Brawo, czas na kilka trików, które jeszcze lepiej przygotują cię do satysfakcjonującego wypoczynku!
Po pierwsze, przykręć kaloryfer. Z biologicznego punktu widzenia najlepiej wypoczywamy w pomieszczeniach o temperaturze około 20 stopni. Zaskakujące? Choć wiele z nas skarży się na marznące stopy, lepiej zainwestować w wełniane skarpetki niż poświęcić dobry sen dla starych przyzwyczajeń.
Po drugie, ustal stałe godziny snu i pobudki. Wiemy, że trudno utrzymać je w weekendy, ale takie cyzelowanie zegara biologicznego pomaga zasypiać w błyskawicznym tempie. W miarę możliwości, harmonogram warto regulować zgodnie z porami roku, żeby jak najbardziej ograniczyć liczbę godzin snu po wschodzie słońca (kiedy nasze komórki wołają “pobudka”).
Warto także przetestować i wprowadzić w życie własne rytuały wyciszające, które przygotują ciało do snu, np. relaksującą kąpiel połączoną z pielęgnacją, gimnastykę o małej intensywności albo pół godziny z książką przy niezbyt intensywnym oświetleniu.

Ostatnia wskazówka może wymagać trochę więcej wysiłku, ale obiecujemy, że warto! Najlepszym snem cieszą się osoby aktywne fizycznie. Sport zapewnia nam dodatkową dawkę antystresowej serotoniny i pomaga w lepszej syntezie melatoniny wieczorem. Nie musi to być wysiłek, który sprawi, że “padniemy z nóg”. Wystarczy regularny ruch o średniej intensywności, dzięki któremu poprawia się nie tylko jakość snu, ale i samopoczucie.