Błonnik na odchudzanie. Zobacz, gdzie go znajdziesz!

Chcesz być zdrowa? Mieć więcej energii? A może marzysz o smuklej sylwetce? Pewnie nie raz słyszałaś złote rady dotyczące zmiany sposobu żywienia – włącz do diety więcej owoców i warzyw, pij wodę, jedz produkty bogate w błonnik. Ale czym właściwie jest ten osławiony błonnik pokarmowy i jaka jest jego rola w procesie odchudzania?

Czym jest i co zawiera błonnik?

Ta tajemniczo brzmiąca substancja, to po prostu rodzaj włókna pokarmowego. Błonnik stanowi składnik budulcowy ścian komórkowych roślin i przez organizm ludzki nie jest trawiony. Istnieją dwa rodzaje błonnika – taki, który rozpuszcza się w wodzie i całkowicie nierozpuszczalny. Czym się różnią?

Błonnik rozpuszczalny

Wiąże wodę, tworząc w jelitach galaretkę. W żołądku pęcznieje i rozciąga jego ściany, sprawia, że czujemy się syci i nie mamy ochoty sięgać po przekąski. Błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie węglowodanów, zmniejsza poziom cholesterolu, stanowi pożywkę dla rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach. W jego skład wchodzą substancje, takie jak: pektyny, hemicelulozy, gumy (beta-glukany), śluzy.

Błonnik nierozpuszczalny

Wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, zmiękcza stolec i powoduje zwiększenie jego objętości, reguluje częstotliwość wypróżnień. Błonnik nierozpuszczalny podczas wędrówki przez przewód pokarmowy usuwa zalegające w nim resztki – jest zatem znakomitym sposobem na dogłębne oczyszczenie organizmu. W tym rodzaju błonnika wyróżnić można: celulozę, ligninę, niektóre hemicelulozy.

Jak działa błonnik pokarmowy i na co wpływa?

Zapobiega chorobom układu krążenia

Zwiększenie spożycia błonnika wpływa pozytywnie na stan układu krążenia – obniża poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie tłuszczu i kwasów żółciowych, redukuje szansę zachorowania na choroby serca, a także minimalizuje ryzyko zgonu na skutek choroby wieńcowej.

Chroni przed nowotworami
Regularne spożywanie błonnika pokarmowego (min. 35 g błonnika dziennie) może zmniejszać nawet o 40% ryzyko wystąpienia nowotworów. Antynowotworowe działanie błonnika może być spowodowane jego pozytywnym wpływem na funkcjonowanie okrężnicy, a w przypadku nowotworów piersi – zdolnością do usuwania wraz z kałem nadmiaru estrogenu.

Oczyszcza organizm
Błonnik przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu, ponadto hamuje wchłanianie metali ciężkich.

Chroni przed zachorowaniem na cukrzycę
Błonnik wyraźnie obniża poziom cukru we krwi, przyczynia się również do zmniejszenia wahań stężenia glukozy we krwi.

Reguluje pracę jelit
Regularne spożywanie błonnika niweluje problem zaparć – jelita zaczynają pracować regularnie, sprzyjając częstszym wypróżnieniom.

Produkty bogate w błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by każdego dnia spożywać 20-40 g. błonnika. Zastanawiasz się, w czym jest i które produkty są bogate w błonnik? Źródłem błonnika są:
• orzechy;
• pestki i nasiona (słonecznik, dynia, migdały, siemię lniane);
• suszone owoce (śliwki, daktyle, morele, rodzynki, figi);
• świeże owoce (maliny, porzeczki);
• pieczywo pełnoziarniste;
• makaron razowy;
• brązowy ryż;
• kasze (jęczmienna, gryczana);
• rośliny strączkowe (soja, biała fasola, ciecierzyca, groszek);
• warzywa (np. marchew, brokuły, kalafior, kukurydza);
• otręby pszenne;
• płatki kukurydziane.

Błonnik na odchudzanie

Czy błonnik wpływa na odchudzanie? Oczywiście! Po pierwsze wchłania wodę i zwiększa objętość spożywanych pokarmów w żołądku – dzięki temu czujemy się syci i rzadziej podjadamy między posiłkami. Po drugie błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, przez co nie odczuwamy głodu tak często, jak zwykle. To dobra wiadomość dla osób, które próbowały już różnorodnych diet i rezygnowały z nich właśnie przez towarzyszące im często uczucie głodu. Do tego błonnik reguluje pracę jelit i sprzyja częstszemu wypróżnianiu oraz zapobiega zaparciom.

Sam w sobie jest mało kaloryczny, więc nawet regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik nie spowoduje nagłego wzrostu wagi. Przy diecie bogatej w błonnik należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody – minimum 2 litrów dziennie. Dzięki temu dieta będzie efektywna, a organizm dobrze nawodniony. Z błonnikiem nie można jednak przesadzać, spożywanie go w zbyt dużych ilościach może narazić nas na pojawienie się nieprzyjemnych skutków ubocznych – bóli brzucha, wzdęć, biegunek.

Jak wprowadzić błonnik do diety?

Regularne spożywanie błonnika jest korzystne dla całego organizmu, jeśli jednak w naszej diecie do tej pory znajdowała się jego znikoma ilość, to wprowadzanie go należy przeprowadzić stopniowo. W diecie odchudzającej zaleca się spożywanie nawet 40 g błonnika dziennie, ale do tej dawki należy dochodzić stopniowo, nawet przez kilka kolejnych tygodni. Nagłe zwiększenie ilości błonnika w diecie może wywołać nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego – wzdęcia, gazy, luźne stolce. Możesz zacząć od wprowadzenia do diety jarmużu, który w swoim składzie zawiera błonnik.

W żadnym wypadku nie można przekraczać spożycia zalecanej dawki błonnika, by nie zaburzyć przyswajania witamin i minerałów do organizmu. W trakcie stosowania diety bogatej w błonnik należy pamiętać o wypijaniu dużej ilości wody – nawet 2 litrów dziennie. Jeśli decydujemy się na spożywanie błonnika w tabletkach, pamiętajmy, by do 2 godzin po zażyciu dawki nie przyjmować innych leków, gdyż błonnik może spowolnić ich wchłanianie.

Czy da się skutecznie schudnąć, jednocześnie nie katując organizmu obciążającymi dietami? Okazuje się, że tak. Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik ma wszechstronne zalety – z jednej strony sprawia, że jemy zdrowiej. Produkty bogate w błonnik spożywczy to min.: warzywa strączkowe, świeże i suszone owoce, ciemny chleb. Z drugiej błonnik ma działanie prozdrowotne – zmniejsza szansę zachorowania np. na cukrzycę, choroby krążenia, choroby nowotworowe, w końcu działa też odchudzająco – usprawnia pracę jelit, wzmaga uczucie sytości.

Jeśli do tej pory nasza dieta była uboga w błonnik, warto to zmienić. Zanim kolejny raz zdecydujemy się na restrykcyjne diety, sięgnijmy po prostu po produkty bogate w błonnik – efekty przyjdą niespodziewanie szybko i z pewnością zaskoczą!