Co robić, gdy nie chce się nic robić? Pięć kroków, by wygrać z prokrastynacją

Tim Urban, amerykański pisarz, autor bloga „Czekaj. Tylko po co”, od lat zajmuje się tematem prokrastynacji. Jego wykład na TED – o tym, jak wskutek odkładania wszystkiego na ostatnią chwilę swoją 90-stronicową pracę dyplomową napisał w 72 godziny – obejrzało ponad 38 milionów ludzi. Nie po to, by brać przykład z Urbana. Raczej, by dowiedzieć się, co się dzieje w mózgu prokrastynatora.

ZOBACZ TEŻ: Jak odnaleźć spokój? Oto aplikacje, które pomagają ograniczyć stres

Racjonalny Decydent kontra Małpa Natychmiastowej Gratyfikacji

Tim Urban głosi teorię, że każdy człowiek ma w swoim mózgu Racjonalnego Decydenta, który skłania go do rozsądnego planowania zadań. Ale w mózgu prokrastynatora siedzi też Małpa Natychmiastowej Gratyfikacji. To ona podpowiada, żeby przejść się do kuchni i zajrzeć do lodówki albo pooglądać filmiki na You Tube.

Małpa Natychmiastowej Gratyfikacji nie myśli o przyszłości, dla niej ważne jest tylko, by teraz było łatwo i przyjemnie. Ale Racjonalny Decydent przypomina, że czasem trzeba zrobić coś trudnego i mniej przyjemnego. I wtedy dochodzi do konfliktu. Wina, strach, niepokój, nienawiść do samego siebie wypełniają prokrastynatora. Jak przejść ze strefy zabawy do strefy obowiązku? Na szczęście prokrastynator ma anioła stróża czuwającego w najgorszych momentach. Ten ktoś to Potwór Paniki. To on każe trzy dni przed terminem oddania pracy dyplomowej w końcu usiąść i ją napisać.

Pięć kroków do sukcesu

Psycholog Timothy Pychyl, już bardziej poważny ekspert od prokrastynacji, twierdzi, że ludzie odkładają różne rzeczy na później nie dlatego, by uniknąć samego zadania, ale związanych z nim nieprzyjemnych uczuć. Im bardziej myślimy o rzeczach, do których nie możemy się zabrać, tym więcej złych emocji się w związku z nimi pojawia.

Negatywne uczucia stają się w końcu tak silne, że same w sobie zaczynają być przeszkodą. Ale skoro tak, to aby przezwyciężyć prokrastynację, trzeba te złe uczucia uznać i jakoś sobie z nimi poradzić. Autor książki „Solving the Procrastination Puzzle” uważa, że mogłoby nam w tym pomóc pięć kroków.

CZYTAJ TEŻ: Stres w pracy. Praktyczne sposoby na jego zminimalizowanie

5 kroków do pokonania prokrastynacji

Przypomnij sobie DLACZEGO chcesz wykonać to zadanie. Taka świadomość może być źródłem motywacji. Dlaczego chcę skończyć ten projekt? Bo honorarium za niego trafi na fundusz wakacyjny. A im więcej pieniędzy zdołasz odłożyć na wyjazd, tym więcej czasu będziesz mogła spędzić nad morzem. I wreszcie porządnie odpoczniesz!

Skoncentruj się na dobrych uczuciach, które będziesz mieć po wykonaniu zadania. Im bardziej ci to teraz ciąży, tym większą lekkość odczujesz po skończeniu. Ulga. Poczucie spełnienia. Satysfakcja. Jaśniejszy umysł. Czy świadomość tego nie dodaje sił? Jeśli bardziej motywuje cię negatywność, skup się na złych uczuciach, których doświadczysz, gdy nie wykonasz swojej pracy. Poczucie winy. Strach. Niepokój. Wstyd.

Przeramuj przerażające cię zadanie; zobacz w nim „wyzwanie” albo „okazję”. Spróbuj nie myśleć, że nienawidzisz tego projektu. Pomyśl, że masz sposobność, by się sprawdzić. Albo że nigdy wcześniej nie dostałaś takiego wyzwania, sama jesteś ciekawa, jak sobie z nim poradzisz i jak zostanie ono ocenione.

Pielęgnuj wdzięczność, zmieniając w swoich myślach „muszę” na „mam szczęście że”. To akurat nie jest trudne w czasach, gdy wiele osób straciło pracę, firmę albo znaczną część dochodów. „Mam szczęście, że z moją pracą wszystko okej”. „Mam szczęście, że na moje kwalifikacje wciąż jest zapotrzebowanie”. „Mam szczęście, że mogę pracować kreatywnie”. „Mam szczęście, że mogę pracować z fajnymi ludźmi”. I tak dalej.

Zmień słowa, jakimi myślisz o tym, co masz do zrobienia. Unikaj sformułowań w stylu: „To jest straszne!”, „Nienawidzę tego!” „To mnie wykończy!”. Używając spokojniejszych słów, sama wewnętrznie się uspokoisz.

Zmiana nastawienia to nie jest jednorazowe zdanie. To sposób myślenia, który od czasu do czasu trzeba zresetować. Ale gdy raz ci się to uda, potem stanie się to prostsze. A gdy już skończysz to wiszące nad tobą zadanie – uczcij ten fakt. B.J. Fogg, ekspert specjalizujący się w zmianie nawyków, autor książki „Tiny Habbits”, zauważa, że większość ludzi, załatwiwszy jakąś sprawę, czuje się dobrze, a nie źle. Dlatego zaleca, by po zrobieniu każdej rzeczy ze swojej listy powiedzieć sobie: „Wow! Zrobiłam to!” lub „Jesteś niesamowita!”. Świętowanie aktywuje w mózgu układ nagrody. Czujesz się dobrze i chcesz zrobić więcej rzeczy, dzięki którym tak dobrze się poczułeś.

Autorka: Anna Zaleska