Veganuary: czym jest wegański styczeń? Podejmiesz wyzwanie?

Przed nami nowy, 2023 rok. Styczeń to tradycyjnie miesiąc noworocznych postanowień. Niektóre z nich udaje nam się dotrzymać, o innych szybko zapominamy. Jedna z inicjatyw, która doskonale sprawdza się od kilku lat to Veganuary. Rozpoczęła ją w 2014 roku brytyjska organizacja o tej samej nazwie. Veganuary opiera się na zrezygnowaniu z posiłków mięsnych i produktów pochodzenia zwierzęcego na jeden miesiąc w roku - właśnie styczeń. To doskonały sposób na zmianę nawyków żywieniowych. A dla tych z nas, którzy myślą o przejściu na dietę wegetariańską czy nawet wegańską doskonały pierwszy krok na drodze do osiągnięcia celu.

Dlaczego warto podjąć wyzwanie i zacząć nowy 2023 rok od Veganuary? Na pewno konsumpcja mięsa, a już zwłaszcza czerwonego, może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych - wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na choroby, takie jak nowotwory i cukrzyca. Jedzenie zbyt dużych ilości mięsa wpływa również na nadwagę, otyłość i podwyższone ciśnienie. Sama produkcja mięsa przyczynia się do zachodzenia niekorzystnych zmian klimatycznych. Kwestie ochrony zwierząt też nie są bez znaczenia. Co roku zabijanych jest 50 miliardów zwierząt. Co gorsza, znaczna część z nich przetrzymywana jest w koszmarnych warunkach.

ZOBACZ TAKŻE: Hummus czy guacamole...? Połącz je, przygotowując przepyszny guacummus!

Veganuary - przepisy na 7 pysznych dań wege

Mamy dla Was przepisy na 7 dań, które są pyszne, łatwe do wykonania i oczywiście… wege! W sam raz dla chętnych do podjęcia wyzwania Veganuary.

Przepisy na Veganuary - bataty zapiekane w patelni

SKŁADNIKI

• 3 duże bataty około (800-900 g)
• 2 łyżki cukru brązowego lub kokosowego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki wędzonej
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 łyżeczka tymianku
• 1/3 kubka (80ml) wody
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżeczki musztardy (jeśli macie możecie wymieszać zwykłą z francuską)
• 2 ząbki czosnku
• (opcjonalnie) świeży rozmaryn lub tymianem do przybrania

JAK WYKONAĆ?

Bataty czyścimy i suszymy. Kroimy na cienkie (około 2-3mm grubości) plastry. Układamy je w naczyniu żaroodpornym. Piekarnik nastawiamy na 200°C. Mieszamy cukier kokosowy z przyprawami: słodką papryką wędzoną, solą, pieprzem, cynamonem, pieprzem cayenne i tymiankiem. W kubku mieszamy 1/3 kubka wody, oliwę, musztardę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Bataty posypujemy połową mieszanki przypraw. Następnie polewamy mieszanką wody z oliwą i musztardą. Posypujemy drugą połową przypraw. Dzięki temu pierwsza połowa przypraw wpłynie między bataty, a druga cudownie przypiecze się na wierzchu. Pieczemy 30 minut pod przykryciem. Następnie wyjmujemy przykrycie, podwyższamy temperaturę do 220°C i pieczemy kolejne 30 minut.

Przepisy na Veganuary - sałatka z jarmużem, pieczonym batatem, komosą i awokado

SKŁADNIKI

• 1 średni batat (około 300g)
• 1/3 kubka suchej komosy ryżowej (ok 60g)
• 30g ziarenek granatu (garść)
• 1 dojrzałe awokado
• 10g orzeszków ziemnych (nieprażone i niesolone)
• 4 garście jarmużu

  SOS

• 1/4 kubka oliwy (60ml) + 2 łyżki oliwy do batata
• sok z 1/2 limonki
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżeczka pasty miso
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• szczypta soli

JAK WYKONAĆ?

Nastawiamy piekarnik na 220 stopni C. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Batat myjemy, suszymy, ale nie musimy obierać. Kroimy na 5mm plastry i te plastry na ćwiartki. Wrzucamy na blachę, polewamy dwiema łyżkami oliwy, solimy. Wkładamy do piekarnika na 25 minut. Gotujemy komosę na małym ogniu, aż komosa wchłonie całą wodę. Przygotowujemy sos mieszając w kubku wszystkie składniki. Awokado kroimy w kostkę. Orzeszki ziemne możecie podprażyć chwilę na suchej patelni, następne lekko poszatkować. Łączymy wszystkie składniki – awokado, upieczonego bata, ziarenka granata i orzeszki. Polewamy sosem.

Przepisy na Veganuary - bowl z jarmużem, awokado i mango

SKŁADNIKI

• dwie garści jarmużu lub jarmużu i szpinaku
• 330 ml wody kokosowej
• Dojrzałe awokado
• 3 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki syropu z agawy
• Kawałek dojrzałego mango

JAK WYKONAĆ?

Do blendera wrzucamy jarmuż (i/lub szpinak) i obrane awokado. Dolewamy wodę kokosową, sok z cytryny i syrop z agawy. Miksujemy. Przelewamy do miski. Mango kroimy i dodajemy na wierzch. Dosypujemy dodatki: płatki kokosowe, ekspandowane zboże lub inne na jakie mamy ochotę i zajadamy.

ZOBACZ TEŻ: Superfoods nie muszą być drogie!

Przepisy na Veganuary - zupa krem z soczewicy

SKŁADNIKI

• 2-3 cebule pokrojone w kostkę
• 3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
• 1 kubek soczewicy (ja użyłam pół na pół brązowej i zielonej, ale może też być czerwona)
• Skórka starta z 1 cytryny
• Sok z 2 cytryn
• Pęczek kolendry
• 2-3 pomidory
• Mała puszka przecieru pomidorowego
• 1 kubek bulionu warzywnego (ja użyłam kostki warzywnej bio z kubkiem wrzątku)
• 1 puszka mleka kokosowego
• 3 szklanki wody
• 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• Pieprz i sól
• Oliwa
• Garść pestek dyni

W garnku rozgrzewamy 2 łyżki oliwy i smażymy w nim pokrojoną w kostkę cebulkę aż się zeszkli. Następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i smażymy kolejne 2 minuty. Kroimy pomidory w kostkę (wyrzucając pestki), ścieramy skórkę z cytryny oraz szatkujemy kolendrę. Do cebulki dodajemy pomidory, soczewicę, kolendrę, skórkę z cytryny. Mieszamy. Trzymamy na ogniu przez 10 minut co jakiś czas mieszając. Następnie dodajemy kubek bulionu (lub wrzątku i kostkę). Mieszamy i gotujemy przez 5 minut. Dodajemy przecier pomidorowy, mleczko kokosowe i wodę. Mieszamy i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem przez 25 minut. Po tym czasie przecieramy zupę ręcznym mikserem. Dodajmy sok z cytryny, pieprz cayenne, kurkumę. Dodajemy jeszcze wody jeśli całość nam się wydaje za gęsta. Doprawiamy do smaku pieprzem i solą. Mieszamy. Podajemy z garścią pestek dyni podprażonych na suchej patelni, kolendrą i świeżo zmielonym pieprzem. Można dodatkowo skropić sokiem z cytryny.

Przepisy na Veganuary - domowa nutella

SKŁADNIKI

• 150g orzechów laskowych
• 65g gorzkiej czekolady

JAK WYKONAĆ?

Jeśli korzystacie z surowych orzechów to należy je uprażyć. Nastawiamy piekarnik na 160 stopni C. Orzechy wysypujemy na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pieczemy 10-12 minut zaglądając co jakiś czas czy za mocno ich nie przypiekany. Następnie orzechy wrzucamy na ściereczkę kuchenną. Rolujemy je w ścierce tak by się ocierały o siebie – dzięki temu skórka zacznie lepiej odchodzić. Czekoladę łamiemy na kosteczki i rozpuszczacie w kąpieli wodnej. W robocie kuchennym miksujemy uprażone orzechy do osiągnięcia konsystencji masła orzechowego. Im gładsze będzie masło, tym gładsza będzie konsystencja samej nutelli. Do masła orzechowego wlewamy rozpuszczoną czekoladę, mieszamy i gotowe.

Przepisy na Veganuary - pieczone cząstki kalafiora w sosie azjatyckim

SKŁADNIKI

• mały kalafior lub połówka dużego
• 1 kubek mleka roślinnego (np. owsiane)
• 1 kubek mąki (np. orkiszowej)
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki oliwy/oleju rzepakowego
• 2 łyżki oleju sezamowego (lub innego jeśli nie macie)
• 1/4 kubka sosu sojowego
• 1/2 kubka wody
• 3 łyżki octu białego (np. winnego, jabłkowego lub ryżowego)
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1 łyżka tartego imbiru
• 1 łyżeczka płatków chilli/ekstraktu chilli
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej
• garść sezamu

JAK WYKONAĆ?

Piekarnik nagrzewamy do 220 stopni C. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. W misce mieszamy mleko, mąkę, sól i proszek do pieczenia. Kalafior dzielimy na różyczki. Każdą różyczkę trzymając w palcach zamaczamy w mieszance. Kładziemy na papierze do pieczenia w odstępach, by po pieczeniu się nie posklejały. Wstawiamy do piekarnika na 10 minut. Po wyjęciu skrapiamy je na wierzchu olejem (najlepiej za pomocą pędzla) i wstawiamy na 5 minut do piekarnika. Na koniec przygotowujemy sos. Na patelni rozgrzewamy olej. Dodajemy starty imbir i podgrzewamy, dodajemy sos sojowy, wodę, ocet, syrop, przecier i płatki chilli. Gotujemy. Na koniec dodajemy mąkę ziemniaczaną i mieszamy chwilę – sos zgęstnieje. Dodajemy upieczone różyczki kalafiora. Po chwili serwujemy.

Przepisy na Veganuary - wegański ramen

SKŁADNIKI

• 2 łyżki oliwy/oleju roślinnego
• 1-2 suszone papryczki chili – w zależności czy lubicie ostre, czy wolicie delikatniejsze smaki
• 1 łyżka startego imbiru (I później jeszcze łyżeczka do podania)
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 1 duża marchewka
• 15g suszonych, krojonych grzybów mun lub shitake
• 3 łyżki ciemnego sosu sojowego
• 3 łyżki jasnego sosu sojowego
• kilka liści kapusty pak choi (wraz z łodyżkami)
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• 100g makaronu ramen (waga przed ugotowaniem)
• 1 łyżka octu ryżowego
• świeża kolendra i szczypiorek

JAK WYKONAĆ?

Cebulę kroimy w kostkę. Marchewkę w słupki. Kapustę pak choi szatkujemy na kawałki około 1cm. Imbir obieramy i ścieramy na tarce, czosnek też. Grzyby mun (lub shitake) zalewamy szklanką wrzątku w miseczce i zostawiamy na 10 minut. W głębokim garnku podgrzewamy oliwę. Wrzucamy chili i czosnek. Podsmażamy 2 minuty. Dodajemy czosnek i marchewkę, podsmażamy kolejne 2 minuty. Na koniec dodajmy pak choi. Podsmażamy 2 minuty. Dodajemy grzyby (razem z wodą), 6 kubków wody, sos sojowy ciemny i jasny. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy ogień i gotujemy 5 minut. Dodajemy makaron ramen i gotujemy kolejne 10 minut, aż makaron zmięknie. W małej misce mieszamy 1/4 kubka wody z 2 łyżkami mąki ziemniaczanej. Mieszankę dolewamy do zupy i mieszamy. Gotujemy kolejne 2 minuty aż zupa lekko zgęstnieje. Na koniec dodajmy 1 łyżkę octu ryżowego Do miseczek, w których podajecie zupę wrzucacie małe listki pak choi. Zalewamy zupą. Ja lubię dodać szczyptę startego świeżego imbiru i czosnku by odświeżyć i wzmocnić smak w misce przed podaniem. Możecie też dolać 1 łyżeczkę sosu sojowego. Na koniec posypujecie świeżą kolendrą i/lub szczypiorkiem.

Przepisy pochodzą ze strony Healthytastesgood.pl