Był grubym nastolatkiem, choć nie przekroczył magicznej granicy stu kilogramów. Odchudził się sam, w czasach, gdy dostęp do diet i wiadomości na ich temat był znikomy. Wtedy odkrył, że jego misją jest pomaganie innym. Dziś Michał Wrzosek motywuje i uczy jak odchudzać się z głową. Ma Centrum RESPO, w którym pomaga tysiącom pacjentów, pisze książki, motywuje. W księgarniach święci triumfy jego „Nowe zdrowe życie”, a nam opowiedział jak to jest ze świętami, presją jedzeniową i co zrobić, żeby nie paść z przejedzenia.

Jak nie przytyć w święta? Odpowiada Michał Wrzosek

– Co zrobić, żeby nie przytyć w święta? To pytanie, które spędza sen z powiek wielu z nas.

Zła wiadomość jest taka, że pewnie dla wielu osób jest już za późno, by zacząć jakieś działania prewencyjne. Badania naukowe i moja praktyka również pokazują, że to wcale nie w święta tyjemy, ale już dużo wcześniej. Tyjemy od samego początku grudnia. I co gorsza nie kończymy razem ze świętami.

– Zaczyna się w Mikołajki?

Dokładnie, wtedy dostajemy i sami wręczamy pierwsze słodyczowe prezenty. Potem są firmowe spotkania, ze znajomymi, z przyjaciółmi. Tuż przed świętami okazuje się, że na wszystko brakuje czasu, ale i tak robimy takie ilości jedzenia, że nie mieści się to w lodówkach i na balkonach. Aż w końcu nadchodzą święta. Trzy dni jedzenia pod kurek. A i tak przecież zostaje, więc jemy po świętach, często na siłę, tylko po to, żeby się nie zmarnowało. Potem jest Sylwester, Nowy Rok, więc myślimy, że nie opłaca się czegokolwiek zaczynać, wprowadzać w życie nowe nawyki, bo przecież znowu impreza, alkohol, zarwana nocka.

– Nie brzmi to dobrze.

A to jeszcze nie koniec (śmiech). Przecież potem jest jeszcze 6 stycznia, Trzech Króli, znowu wolne i mamy już miesiąc rozpusty. Okazuje się, że to nie Wigilia i dwa dni Bożego Narodzenia są problemem tylko cały miesiąc.

– Jak się przestawić z myślenia „ile już zjadłam” na „czego jeszcze nie spróbowałam”?

Wydaje mi się, że przy świątecznym stole ludzie kierują się poczuciem, że nie wypada czegoś nie zjeść, nawet jeśli czegoś się nie lubi. Uważam, że bardzo ważna, szczególnie przy świątecznym stole jest asertywność, czyli umiejętność powiedzenia „nie. Kulturalnie, acz stanowczo musimy powiedzieć, że nie lubimy pierogów z kapustą i grzybami, i że nie zjemy dziesiątego kawałka sernika, bo nas będzie brzuch bolał.

– Jak to zrobić, żeby gospodarzowi nie było przykro.

Jak powiemy: „Babciu, robisz najlepsze ciasto na świecie, ale jak zjem jeszcze jeden kawałek, po prostu będę się źle czuć”. Babcia pewno zrozumie. Niestety przy stole bardzo często padają komentarze, nawet nie to, że niemiłe, ale po prostu toksyczne: „Co tak mało zjadłeś? Nie smakuje?”, „Źle wyglądasz, co ty tam jakąś dietę wymyślasz, zjedz”. Zdarza się, że wychodzimy do łazienki, a jak wracamy widzimy nałożone na nasz talerz kolejne potrawy, mimo tego, że odmawialiśmy. Od moich podopiecznych wiem, że jest to dla nich duży, i niestety bardzo częsty problem.

– Podczas Wigilii mamy potrawy, których raczej na co dzień nie jemy, a lubimy. Jak się powstrzymać przed zjedzeniem całego półmiska pierogów, albo całej miski sałatki warzywnej?

Umiar to słowo klucz. Wiele z potraw, które jemy przez święta można spokojnie wprowadzić do menu na co dzień. Nie ma nic złego w tym, że w ciągu roku zjemy śledzia, rybę w galarecie, czy nawet smażoną, choć jako dietetyk powiem, że lepiej pieczoną. Dzięki temu nie będziemy w Wigilię najadać się nimi na zapas, na cały rok. Nie lubię popadania ze skrajności w skrajność. Jeśli ktoś nie leci tą wersją od 6 do 6, najlepiej po prostu jeść. I nie myśleć o jedzeniu. Lepiej, żeby było z umiarem, bo przecież jemy po to, żeby mieć energię, a nie po to, żebyśmy się źle czuli, stękali i zalegli na kanapie z bolącymi brzuchami.

– Polskie święta odbywają się pod jedzeniową presją?

Totalnie! Uważamy, że jedzenia musi być dużo, i że koniecznie trzeba spróbować wszystkich potraw. Ludzie, którzy liczą kalorie często boją się świąt. Powtarzam. Żadna skrajność nie jest dobra. W święta więc nie liczmy co ma ile kalorii, ale wsłuchajmy się w sobie. Organizm daje nam sygnały czy jest dobre, czy źle. I postarajmy się nie doprowadzać do stanu przeżarcia.

– Można jakoś odchudzić świąteczne dania?

Można. Do świątecznej sałatki zamiast majonezu można dać majonez z jogurtem. Będzie tak samo smacznie, a będzie zdrowiej. Można część potraw przygotować w wersji niesmażonej, czyli zamiast smażonej ryby podajmy pieczoną, nawet do ryby po grecku. A jeśli już musimy smażyć, to nie topmy potraw w tłuszczu, dajmy go niedużą ilość.Nie jestem zwolennikiem fit ciast, bo wcale nie smakują tak dobrze jak te klasyczne. Dlatego zmniejszmy ilość cukru i masła. Fajnie by było dorzucić jakieś świeże warzywa i owoce.

Przede wszystkim odchudziłbym jednak co innego. Kalorie w płynie bym zminimalizował. Uważam, że przede wszystkim powinno się ograniczyć spożycie alkoholu. Po pierwsze alkohol sam w sobie jest kaloryczny, a po drugie, gdy go pijemy automatycznie zaczynamy jeść mniej zdrowo. No i jest jeszcze napój, który każdemu kojarzy się ze świętami. Jak już trzeba go wypić to już lepiej tę wersję bez cukru, choć i tak to będzie syf bez cukru. Idealnie byłoby pić wodę.

– Jak zachować umiar w jedzeniu?

Przecież jeden kawałek ciasta smakuje tak jak dziesięć kawałków. Ludzie często na święta najadają się nim, bo wydaje im się, że będąc na diecie nie można go jeść. A to nie jest ostatnia wieczerza. Nawet będąc na diecie redukcyjnej można od czasu do czasu zjeść kawałek ciasta. I nie rzucajmy się na jedzenie. Jak zjemy 10 talerzyków w 10 minut nasz mózg nie zdąży się zorientować, że to już i nie da nam sygnału, że mamy przestać. Ważne jest, żeby jeść uważnie, powoli i dokładnie gryźć, a nie połykać. 20-30 minut przed posiłkiem powinniśmy napić się wody, która zwiększa uczucie sytości.

– W ostatnich latach zmienia się nasze podejście do świąt?

Powoli, ale tak. Bo w tym wszystkim ważny jest też ruch, z czym święta się nie kojarzą. Przyzwyczailiśmy się, że Boże Narodzenie to jedzenie, siedzenie na kanapie i oglądanie filmów. Nie mówię, że od razu całą rodziną musicie lecieć na siłownię. Można znaleźć jakieś wspólne aktywności, wystarczy zwykły spacer. Unikniemy przejedzenia i domowych awantur na tematy polityczne (śmiech). Oczywiście jeśli ktoś ma ochotę na świąteczny trening to nie należy z tego rezygnować. Ważne jest to, żeby na przykład spaceru nie traktować jako kary za objedzenie się przy stole.

– A jak już się objemy i bolą nas brzuchy?

Najlepiej się do tego nie doprowadzić. Ryzyko zdjęć zminimalizujemy dokładnie gryząc i jedząc powoli. Dzięki temu nasz mózg będzie nam lepiej podpowiadał czy powinnismy jeść dalej, czy już przestać. I nie zapominajmy o warzywach i owocach, które tak jak woda zwiększają uczucie sytości i są niskokaloryczne. Pamiętajmy, że w trzy dni nie przybędziemy na wadze jakoś znacząco. W 20 dni, albo miesiąc już tak.

– Jak poradzić sobie ze słabą silną wolą?

Żeby w ogóle zrealizować jakiś cel ważna jest wola i osobiste przywiązanie do tego celu. Uważam, że motywacja „chcę schudnąć, bo chcę ważyć mniej jest dość płytka”. Historie z moimi pacjentami z centrum RESPO pokazują, że 90 procent z nich ma inną motywację. Oczywiście chcą schudnąć, ale brakuje im energii, bo mają zadyszkę jak wchodzą na trzecie piętro, bo chcą wrócić do pasji z czasów studiów, a musieli porzucić, ze względu na ciążące nadprogramowe kilogramy. Ważna jest strategia dokonywania małych zmian. Jeśli ktoś do tej pory jadł na śniadanie kanapki nie powinien przerzucać się na quiche z amarantusa z jakimś jeszcze dziwnym produktem, bo w dłuższej perspektywie po prostu go to zniechęci. Lepiej, żeby sobie zrobił zdrowsze kanapki, może niech ich będzie mniej, a może dać mniej pieczywa a więcej warzyw? Zamiast masła serek kanapkowy, zamiast majonezu i keczupu pomidor. Chodzi o małe kroki, które zawiodą nas do wielkiej zmiany. Kolejnym może być zamiana kajzerki na pieczywo pełnoziarniste i tak dalej i tak dalej. I taka kanapka będzie równie sycąca, a mająca znacznie mniej kalorii. Będzie bardziej odżywcza, będzie miała więcej witamin, składników mineralnych i błonnika. Ważne są małe zmiany i realne cele. I zarówno pod kątem tego, ile chcemy schudnąć, w jakim czasie. Na początku realny spadek masy ciała to od 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo, czyli to zależy od tego, ile ważymy na początku, czym więcej ważymy. Na początku możemy mieć trochę szybszy efekt, ale potem zrzucenie każdego kolejnego zbędnego kilograma jest już trudniejsze. Musimy mierzyć siły na zamiary, bo jak będziemy oczekiwali Bóg wie czego, to dopadnie nas tylko i wyłącznie rozczarowanie. Trzeba też zaakceptować to, że nie da się trzymać diety idealnie i zawsze będą gorsze dni. Zawsze coś nam nie wyjdzie – dzieci się rozchorują, samochód się popsuje, nie ugotujemy posiłku, będziemy mieli wyjazd w delegację. Ale nie rzucajmy całego planu w cholerę, tylko podejmujmy najlepsze możliwe dezycję.

I jeszcze jedna ważna rzecz - silną wolę trzeba ćwiczyć, tak jak mięśnie. I koniecznie zaakceptować, że nie zawsze będzie idealnie.

– Jakich diet nie stosować po świętach?

Wszelkich diet eliminacyjnych, ale to nie tylko po świętach, w ogóle. Nigdy nie poleciłbym diety Dunkana, postu dr Ewy Dąbrowskiej, czy diety lwa. One nie mają żadnego udowodnionego naukowo korzystnego wpływu na organizm.

– A jak wyglądają Twoje święta?

W tym roku są wyjazdowe. Najważniejsze jest, żeby spotkać się z bliskimi i pogadać, a nie co i ile będziemy jeść. Pamiętam, że w moim domu zawsze była presja, żeby ugotować, posprzątać, ładnie się ubrać. Dlatego pewnie nie jestem wielkim fanem świąt. A że ostani czas był dla mnie bardzo intensywny. Miała miejsce premiera mojej książki „Nowe zdrowe życie”i podcastu, wprowadzenie nowej oferty w moim Centrum RESPO, zrealizowałem mnóstwo mniejszych projektów. Teraz czekają mnie trzy tygodnie odpoczynku w najwspanialszym towarzystwie, z osobami, które kocham najbardziej na świecie, czyli z żoną i synkiem. I spędzimy je na Bali, tak jak akurat przyjdzie nam ochota.