Pandemia koronawirusa uziemiła nas w domach i badania wykazują, że statystycznemu Polakowi przybyły w czasie jej trwania dwa kilogramy! Tymczasem wakacje tuż-tuż i na plażę marzy się nam ciało bogini… Nic straconego! Do lipca, czyli w niecały miesiąc, można schudnąć nawet pięć kilo. Dietetyczka Ewa Bakota z Dietakontaktowa.pl podpowiada, jak to zrobić.
Jak schudnąć pięć kilogramów w miesiąc?
„Zdrowe chudnięcie nigdy nie dzieje się błyskawicznie”, mówi Ewa Bakota. „Tempo, które nie prowadzi do efektu jo-jo i nie zaburza homeostazy organizmu, to pół kilograma-jeden kilogram tygodniowo. Ale przy większej nadwadze odchudzanie idzie szybciej! Zrzucenie do pięciu kilogramów w ciągu miesiąca jest możliwe i nie jest niebezpieczne dla zdrowia”.
Jak jeść, by chudnąć?
Przede wszystkim regularnie. Bakota radzi, by codziennie zjadać cztery-pięć posiłków co trzy-cztery godziny. Pierwszy jak najszybciej po wstaniu z łóżka! „Metabolizm potrzebuje napędu, a ciało wody. Po wielu godzinach snu, czyli niejedzenia, organizm jest odwodniony i potrzebuje paliwa do działania. Szklanka wody na czczo pobudzi jelita do działania, a pożywne śniadanie rozrusza na nowo metabolizm”, mówi dietetyczka. „Pełnoziarniste pieczywo, dużo warzyw i odrobina białka w postaci jajek lub chudego mięsa z dobrych źródeł to posiłek wzorcowy, ale równie odżywcza będzie owsianka na mleku (także roślinnym) lub wodzie z dodatkiem owoców”.
Dieta minus pięć kilo: jadłospis
Co po śniadaniu? Byle nie podjadać! Poradzić sobie z tym możemy, pilnując godzin jedzenia. „Osoby, które nie mają jeszcze wyrobionego nawyku regularnego spożywania niewielkich posiłków, powinny sobie nawet nastawić alarm w telefonie, który będzie przypominał im o jedzeniu. Wspaniale by było nastawić też drugi z przypomnieniami o wodzie, ponieważ 1,5 litra, czyli osiem szklanek dziennie, to warunek, by chudnąć, przy okazji pozbywając się cellulitu”, zdradza nam dietetyczka.
Drugie śniadanie powinno być lekkie, podobnie jak podwieczorek. Idealny będzie niewielki owoc, np. nieduże jabłko, lub równa mu objętością garstka owoców jagodowych z kubeczkiem jogurtu (naturalnego! Te owocowe są często dosładzane, czyli zakazane nie tylko na diecie odchudzającej) i posypką z orzechów, pestek lub nasion. Dobrym wyborem zawsze są też warzywa z odrobiną humusu, zupa warzywna z kleksem jogurtu albo smoothie warzywno-owocowy, np. z łyżeczką naturalnego masła orzechowego. Obiad jest największym, choć nie najważniejszym posiłkiem na diecie (to miejsce należy się śniadaniu!). Powinno składać się w połowie z warzyw, surowych i gotowanych albo pieczonych, w jednej czwartej z pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak razowy makaron lub brązowy ryż, a najlepiej grubej kaszy, oraz jednej czwartej z białka. „To mit, że na diecie należy całkowicie odstawić węglowodany. „Są konieczne dla dobrego funkcjonowania organizmu, a zawarta w nich glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu. Można natomiast zmniejszyć ich ilość i wykluczyć te, które składają się z cukrów prostych, czyli wszystkie białe: makarony, ryż, pieczywo, nie mówiąc oczywiście o słodyczach!”, mówi Ewa Bakota.
Białko a spalanie kalorii
Jakie białko wybierać na obiad? „Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by ograniczyć ilość mięsa w diecie” mówi Ewa Bakota, prywatnie wegetarianka. „Dwa-trzy razy w tygodniu należy zastępować je rybami, najlepiej tłustymi morskimi, które zawierają konieczne dla dobrostanu organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, a dwa razy w tygodniu strączkami, które są bogate w białko i uzupełnią poziom witamin z grupy B. Czerwone i białe mięso wystarczy jeść dwa razy w tygodniu, a sklepowe wędliny najlepiej w ogóle wykluczyć, ponieważ są mocno dosalane, co między innymi zatrzymuje wodę w organizmie, a jak wiadomo, zatrzymana woda nie sprzyja pięknej sylwetce”.
Czy na diecie trzeba omijać kolację?
„Nie jest prawdą, że kolację należy zjeść najpóźniej o 18. Zanim pójdziemy spać, minie kilka godzin, a my, bardzo głodni, pewnie zaczniemy podjadać coś w drzwiach lodówki”, mówi dietetyczka. „Często słyszę to w gabinecie: tylko plasterek sera żółtego, jedna kromeczka chleba… To najgorzej! Organizm musi mieć przerwy między posiłkami, by ustabilizował stężenie glukozy we krwi i by wątroba pracowała wydajnie. Dlatego kolacja, która jest ostatnim posiłkiem przed długą przerwą, powinna być zjedzona trzy godziny przed snem i powinna być lekka, ale odżywcza. Świetne będą warzywa, w niewielkiej ilości także te skrobiowe, lekka zupa, koktajl warzywno-owocowy. Już bez węglowodanów! Przy okazji warto zaznaczyć, że to mit, że od południa nie wolno jeść owoców, ponieważ mają dużo cukru. Zwłaszcza zjedzone razem z białkowym lub wysokobłonnikowym produktem nie podniosą glikemii, a dostarczą mnóstwa witamin i minerałów. Oczywiście, najlepiej wybierać te najzdrowsze jagodowe, a na diecie redukcyjnej zrezygnować z bananów czy winogron”.
Co jest zakazane na diecie?
„Na mojej diecie nic!”, śmieje się Ewa Bakota. „Dobra dieta to taka, która jest możliwa do utrzymania przez długi czas, a najlepiej przez całe życie. Musi składać się przede wszystkim z warzyw (powinny stanowić połowę każdej zjadanej przez nas porcji) z dodatkiem białka (najlepiej w każdym posiłku, bo podkręca metabolizm) oraz odżywczych węglowodanów. Nie ma natomiast, bez wskazań lekarskich, najmniejszego sensu odstawianie glutenu lub - to nowa moda - laktozy. Wiadomo, że słodycze na diecie jemy tylko przy specjalnych okazjach, unikamy tłustego nabiału i jasnego pieczywa oraz makaronów, ale nie szalejmy, dieta nie może być głodówką. Jeśli zdarzy nam się trochę sushi lub kawałek pizzy, spokojnie wróćmy na zdrowe tory i na pewno nie karzmy się głodówką następnego dnia, tylko może zjedzmy więcej warzyw, a mniej ciężkich węglowodanów. Warto ograniczyć też alkohol, czyli puste kalorie, które dodatkowo zaostrzają nam apetyt, oraz nie pić nic poza wodą, naparami ziołowymi oraz, oczywiście, bardzo zdrową kawą, o ile nie przesadzamy z jej ilością - ale tu uważajmy na mleko, bo jest dość kaloryczne. Warto pamiętać, że w napojach też są kalorie, a w tych słodkich, jak gazowane lub sokach, nawet domowej roboty, jest ich całe mnóstwo! Na koniec przypomnijmy - sukces, czyli wagę niższą o pięć kilogramów, zapewnią ci: regularne posiłki jedzone co trzy-cztery godziny, picie dużej ilości wody, bazowanie na warzywach i dodawanie białka do każdego posiłku. I ruch, bo im więcej się ruszasz, tym sprawniej działa metabolizm. Sport to zdrowie - i mniejszy cellulit!”
NASZ EKSPERT:
Ewa Bakota - dietetyczka, dziennikarka i autorka wielu artykułów na temat żywienia. Przeciwna opresyjnym dietom, zwolenniczka żywieniowego zdrowego rozsądku i twórczyni autorskiej metody stopniowego, skutecznego odchudzania na lata. www.dietakontaktowa.pl
