5 sprawdzonych sposobów, jak poprawić jakość swojego snu

Bezsenność, notoryczne niewysypianie się, trudności z zaśnięciem, wybudzanie się w środku nocy – w ostatnich latach na ten problem skarży się coraz więcej osób, również wiele gwiazd. Są jednak doskonałe sposoby na to, byś rano czuła się wypoczęta i gotowa do działania. Oto pięć najlepszych!

Żyjemy w czasach, w których stres i napięcie towarzyszą nam każdego dnia, a czasu na relaks czy odprężenie ciała nie mamy zbyt wiele. Jednym z najczęściej pojawiających się skutków takiego stanu rzeczy jest kiepskiej jakości sen. Trudności w zaśnięciu oraz długie bezsenne godziny w środku nocy skutkują tym, że rano wstajesz nieprzytomna. Nie ty jedna się z tym borykasz. Na kłopoty ze snem od lat w wywiadach skarży się Jennifer Aniston, która wybudza się w środku nocy i nie może poradzić sobie z kłębiącymi się w głowie myślami. W rozmowie z HuffPost zażartowała, że ma w głowie „rozgadaną komisję” i powiedziała: „Gdy się budzę o trzeciej nad ranem, zaczynam z nią rozmawiać. Ta komisja nie chce się zamknąć, więc ja nie mogę z powrotem zasnąć”. Na podobne problemy skarżył się w wywiadzie dla Hollywood Reporter George Clooney, który zwierzył się, że kiedyś z powodu stresu budził się nawet pięć razy w ciągu nocy. Z kolei w ostatnich latach spokojny sen utrudniają mu bliźniaki, które niedawno skończyły 4 lata. Z kolei Kim Cattrall w rozmowie z BBC opisała swoją bezsenność jako „przygwożdżenie przez trzytonowego goryla”. Powiedziała również: „Myślę, że przez bezsenność tracę zdolność jasnego myślenia. Bez snu trudniej mi cokolwiek zapamiętać, nauczyć się czegoś, zebrać pomysły, myśli, nawet zadania. Wymykają mi się” – zwierzyła się aktorka i dodała: „Bez snu trudno jest pozbyć się obciążeń, które zbierają się w głowie przez cały dzień, nie ma sposobu na oczyszczenie myśli” – przekonywała. Jeśli masz podobne trudności jak gwiazdy, wypróbuj kilka prostych sposobów, które znacznie ułatwiają zaśnięcie i poprawiają jakość, głębokość i długość snu.

1. Pożegnaj ekrany emitujące niebieskie światło

Najważniejsza zasada – na kilka godzin przed snem zrezygnuj z patrzenia w ekrany emitujące niebieskie światło, czyli telefon, tablet, komputer. Specjaliści zalecają, by osoby, które skarżą się na trudności z zasypianiem, już cztery godziny przed położeniem się do łóżka odstawiły wszystkie urządzenia elektroniczne. Dlaczego to takie ważne? Niebieskie światło wpływa na pracę mózgu, zwłaszcza wieczorem zaburza naturalne procesy różnicujące dzień i noc, jest to między innymi wydzielanie melatoniny, hormonu ułatwiającego zasypianie i regenerację. To samo światło utrudnia także wejście w głęboką fazę snu, gdy już uda ci się zasnąć. A właśnie w tej fazie najlepiej odpoczywa mózg. Dlatego od dzisiaj skończ z wieczornym przeglądaniem mediów społecznościowych i robieniem zakupów przez internet. Podziękujesz sobie za to rano, gdy wstaniesz wypoczęta i pełna energii.

2. Zrezygnuj z palenia papierosów

Jednym z najczęściej powtarzanych przez palaczy mitów jest to, że papieros zapalony przed snem relaksuje i wycisza. Zgodnie z badaniami naukowymi jest dokładnie odwrotnie. Nikotyna i inne substancje zawarte w papierosowym dymie mają działanie pobudzające, a więc utrudniają zasypianie. Ponadto palaczy w nocy bardzo często wybudza tzw. kaszel palacza, którego przyczyną są zalegające w ich płucach substancje smoliste i obecny w dymie papierosowym tlenek węgla, czyli toksyczny miks, który truje ich organizm. Dlatego jeśli masz problem z bezsennością, powinnaś całkowicie zrezygnować z papierosów. Wpłynie to nie tylko na sen, ale też uchroni cię przed długą lista chorób, w tym nowotworów, które rozwijają się zarówno wśród czynnych, jak i biernych palaczy. I choć przez kilka tygodni bezpośrednio po rzuceniu palenia tzw. zespół odstawienia (absencyjny) może powodować niepokój i problemy z zasypianiem, to w dłuższej perspektywie zerwanie z papierosami z pewnością przyczyni się do tego, że twój sen będzie głębszy i bardziej spokojny. A co z osobami, które pomimo wkładanych wysiłków, znowu odpalają papierosa (w dzień i w nocy)? Tacy palacze mogą spróbować zamienić go na jedno z przebadanych medycznie i certyfikowanych urządzeń, takich jak podgrzewacz tytoniu lub e-papieros. Nie spalają one tytoniu, więc nie wydzielają dymu (powstaje niemal bezzapachowy aerozol z nikotyną) ani brudzącego popiołu. To oznacza, że organizm w mniejszym stopniu jest narażony na działanie substancji toksycznych. Badanie zrealizowane przez niemiecką instytucję rządową BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) wykazało, że aerozol emitowany przez podgrzewacz tytoniu IQOS zawiera od 80% do nawet ponad 99% mniejsze stężenia substancji toksycznych dla układu oddechowego niż dym papierosowy. Nie zmienia to jednak faktu, że dla twojego zdrowia i wartościowego snu najlepsze będzie całkowite zerwanie z tym nałogiem. Bo – podobnie jak z kofeiną w kawie – każda forma przyjmowana nikotyny przed snem nie ułatwi ci spokojnego odpoczynku i dobrego zakończenia dnia.

3. Stosuj poduszeczki relaksujące na oczy, np. te z siemieniem lnianym

Coraz popularniejszym i bardzo docenianym gadżetem wspomagającym zasypianie i głęboki sen są niewielkie poduszki obciążeniowe, które kładzie się na oczy. Ich delikatny nacisk na skronie i oczodoły powoduje rozluźnienie, daje też uczucie relaksu. Zwykle te poduszki są wypełnione siemieniem lnianym, solą morską albo nasionami gryki, które dodatkowo wspomagają proces zasypiania. Podobny efekt daje również co najmniej 20-minutowy masaż stóp lub pleców na macie do akupresury, który najlepiej wykonać pół godziny przed snem.

4. Rozpylaj w sypialni olejek lawendowy i inne olejki eteryczne

Zapach olejku lawendowego pomaga się wyciszyć, a badania opublikowane przez magazyn „Journal of Alternative Complementary Medicine” pokazują, że ten olejek może poprawić jakość snu nawet o 60 procent. Jak go stosować? Można nim spryskać otoczenie łóżka (po wcześniejszym przewietrzeniu sypialni) albo pościel, a zwłaszcza poduszkę. Jeśli odpowiada ci ten aromat i nie masz problemów z alergiami kontaktowymi, możesz nałożyć olejek na skórę szyi i dekoltu, dzięki czemu przez całą noc jego zapach będzie działał na ciebie uspokajająco i sprawi, że nie będziesz się wybudzać w środku nocy.

5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

Choć zmarzluchy pewnie to oprotestują, to jednak warto wiedzieć, że najlepiej się śpi w temperaturze od 16 do 19 stopni Celsjusza. Wtedy ciało najłatwiej się rozluźnia, obniża się we krwi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który organizm wytwarza przez cały dzień. W chłodnej sypialni szybciej reguluje się także wydzielanie odpowiedzialnej za zasypianie melatoniny. Nie bez znaczenia jest także to, że w temperaturze nieco poniżej 20 stopni łatwiej się oddycha i sen jest głębszy. Za to spanie w przegrzanym pomieszczeniu sprawia, że oddech się spłyca, a rano trudniej się wybudzić i zacząć dobrze dzień.