Trening asertywności. Jak wprowadzić zmiany do swoich myślowych nawyków?

Można zmienić swoje nawyki myślowe, tak by nie były blokadą dla naszego rozwoju, ale wsparciem. Asertywność to inaczej umiejętność pełnego wyrażania siebie w kontaktach z innymi. O zachowaniu asertywnym mówimy, gdy ktoś w sposób bezpośredni, uczciwy i stanowczy wyraża wobec drugiej osoby swoje uczucia, postawy, opinie, prawa lub pragnienia. Broni własnego interesu, siebie i swoich praw. Nie narusza przy tym praw innych osób – tym zachowanie asertywne różni się od agresywnego. Tak definiuje to zagadnienie Maria Król-Fijewska w swojej klasycznej już książce „Stanowczo, łagodnie, bez lęku”.

Zobacz także: People-pleaser syndrom – kiedy bycie uczynnym człowiekiem zamienia się w nałóg

Asertywność ma też wiele wspólnego z ludzką godnością. Herbert Fensterheim – psycholog kliniczny, jeden z twórców teorii asertywności – sugerował, by w sytuacji, gdy brak nam pewności, czy nasze zachowanie jest asertywne, zadać sobie pytanie: czy ono choć trochę zwiększa mój szacunek do samego siebie?

Same sobie rzucamy kłody pod nogi

Pierwsza dobra wiadomość jest taka, że asertywność nie jest wrodzona, to umiejętność, którą można w sobie wytrenować. Druga, również dobra – nigdy nie jest na to zbyt późno.

W byciu sobą – do czego zachęca filozofia asertywności – najbardziej przeszkadzają nam nie inni ludzie, ale my same. Mózg zadaje sobie wiele trudu, by sabotować naszą odwagę. Trwający w głowie nieustanny monolog wewnętrzny – który ukształtował się w znacznej mierze już w dzieciństwie, bez naszego aktywnego udziału – pełen jest zdań w rodzaju: „nie poradzę sobie”, „jestem za słaba”, „inni są lepsi ode mnie”, „nie odważę się na to”, „nikt nie potraktuje mnie poważnie”, „skompromituję się tylko”, „wszyscy będą się ze mnie śmiać”. Jeśli nawykowo przychodzą ci do głowy takie negatywne myśli, to znaczy, że twój monolog wewnętrzny nie działa na twoją korzyść.

Powiem mu, ale pod warunkiem…

By nie zachować się asertywnie, stosujemy też inne strategie. Na przykład stawianie warunków. „Zachowam się asertywnie, ale pod warunkiem, że…”. Tyle że ten warunek nigdy nie zostaje spełniony. To pozwala nam mieć alibi wobec samej siebie.

Innym razem katastrofizujemy. Wyobrażamy sobie, co będzie, gdy podejmiemy próbę asertywnego zachowania. („Jeśli poproszę koleżankę, żeby nie używała tak mocnych perfum w biurze, bo mam od tego migrenę, na pewno obrazi się na mnie do końca życia. Całą firmę nastawi przeciwko mnie. Nikt nie będzie chciał ze mną rozmawiać. Będę musiała odejść, szukać nowej pracy. A kto zatrudni kobietę po czterdziestce? Do końca życia będę już bezrobotna…”). Takie pesymistyczne i wyolbrzymione wizje można ciągnąć bez końca.

Kogo broni mój monolog wewnętrzny

Tym, co nas powstrzymuje od działań asertywnych, mogą też być wpojone nam uznane formy zachowania. Dobrze je znamy, zaczynają się od słów „muszę”, „powinnam”, „nie wolno mi” i tak dalej. Są niezbędne, bez nich społeczeństwo nie mogłoby normalnie funkcjonować. Ale gdy takich nakazów i zakazów mamy w sobie za dużo, stają się szczelnym system blokad. Jeśli nie zwrócisz uwagi sąsiadowi, którego pies regularnie załatwia się przed twoją furtką, bo „muszę być miła dla innych”, nie dbasz o własne prawa.

Zadbanie o swoje interesy nie oznacza, że robimy krzywdę drugiej osobie. Warto zadać sobie pytanie: czy mój monolog wewnętrzny nie reprezentuje w większym stopniu interesów innych ludzi niż moich własnych?

Przeczytaj też: Zamień swoją wewnętrzną Potulną w Dziką Dziewczynkę – radzi Natalia de Barbaro

Zdania, które wzmacniają asertywność

Anytasertywne teksty, które zdominowały monolog wewnętrzny, można jednak przekształcić w zdania proasertywne, wzmacniające naszą pewność siebie i dodające siły do bycia sobą. Taki monolog wewnętrzny przestanie być blokadą dla naszego rozwoju, a stanie się dla niego wsparciem. Jak wprowadzić zmiany do swoich myślowych nawyków?

By stworzyć zdania proasertywne, skoncentruj się na swoich pozytywnych doświadczeniach, na swoich prawach albo wartościach. Gdy w jakiejś życiowej sytuacji w twoim monologu pojawi się zdanie antyasertywne, zastąp je jego proasertywnym przeciwieństwem. Stwierdzenie: „Nikt mnie nie lubi” można zamienić na: „Wiele osób chętnie ze mną rozmawia”. Zdanie: „Nic mi się nie udaje” na: „Mam wiele mocnych stron” albo też „Mam prawo popełniać błędy”. Ważne, by były to twierdzenia prawdziwe.

Taka technika pozwala sukcesywnie uwolnić się od samoniszczących przekonań. Częste powtarzanie zdań proasertywnych i pozytywnych pozwoli przekształcić nawyki myślowe, które decydują o naszym zachowaniu. To dobra droga, by zyskać wiarę w siebie i stać się bardziej asertywnym.

Autorka: Anna Zaleska