Co jeść w ciąży, a czego unikać? Katarzyna Błażejewska-Stuhr obala mity dotyczące żywienia

Prawidłowa dieta w ciąży to temat, który zajmuje każdą przyszłą mamę. W sieci nietrudno o wskazówki niepoparte żadnymi badaniami naukowymi czy reklamy suplementów, które źle dobrane mogą wyrządzić więcej szkód, niż pożytku. Na szczęście o tym, co jeść w czasie oczekiwania na dziecko, wie dokładnie Katarzyna Błażejewska-Stuhr - dietetyk kliniczna i psychodietetyk, a prywatnie żona Macieja Stuhra i mama dwóch synów. W jej najnowszej publikacji, czyli ebooku Jak odżywiać się w ciąży. Praktyczne porady, jadłospis, przepisy znajdziemy odpowiedzi na najważniejsze pytania.

Czego unikać w ciążowej diecie? Fragmenty ebooka Katarzyny Stuhr-Błażejewskiej

Pamiętaj, aby ograniczać spożywanie wysoko przetworzonych produktów. Wybieraj te, które zawierają jak najmniej sztucznych składników, cukru, słodzików i konserwantów. Żadne ze stosowanych w nich dodatków nie są dobre czy nawet obojętne dla naszego zdrowia, a wiele z tych substancji (jak choćby słodziki) nie zostało przebadanych pod kątem ich wpływu na zdrowie maluszka. W czasie ciąży powinnaś też wykluczyć jakiekolwiek alkohol, nikotynę i inne używki. Kwestia kawy jest sporna. Jeżeli dotąd wypijałaś kilka jej filiżanek dziennie, to pozwolenie sobie na jedną w ciągu dnia będzie mniejszym problemem i szokiem dla organizmu niż jej całkowite odstawienie. Warto to jednak zrobić dla dobra dziecka, bo nadmierna ilość kofeiny (pamiętajmy, że występuje ona również w herbacie i napojach energetyzujących) może zaburzyć rytm jego serca. Badania pokazują, że dzieci kobiet pijących więcej niż trzy filiżanki kawy dziennie mają o 5% wyższe ryzyko nadwagi i otyłości w wieku przedszkolnym i szkolnym. National Health Service z Wielkiej Brytanii dopuszcza wypijanie 200 mg kofeiny na dobę.

Wrócę jeszcze na chwilę do alkoholu, ponieważ nieraz spotykałam się z opinią, że lampka wina nie zaszkodzi i odrobina alkoholu jest w porządku. Niestety nie jest. Nie masz pojęcia, czy w momencie, gdy decydujesz się na tę jedną małą porcję trunku, w organizmie twojego dziecka nie dochodzi właśnie do podziału komórek czy innych decydujących momentów organogenezy. Nie ma określonej bezpiecznej porcji i absolutnie nie należy spożywać żadnych, nawet najmniejszych ilości alkoholu. Badania pokazują, że dzieci kobiet, które piły w ciąży, mają np. słabsze kości.

Wybieraj produkty, co do których masz pewność, że są zdrowe i świeże, a ich spożycie nie wywoła u ciebie zatrucia pokarmowego. To dlatego w ciąży nie należy jeść surowego mięsa, jaj i ryb. Unikaj produktów niewiadomego pochodzenia, bo część patogenów może przenikać przez łożysko. Szerokim łukiem omijaj żywność przetworzoną, słodką, ciężkostrawną i smażoną.

Pięć składników kluczowych dla rozwoju dziecka

Witamina D

Jej suplementacja zalecana jest wszystkim w okresie jesienno-zimowym (od września do kwietnia) w ilości 800-2000 IU (20-50 mg) dziennie, w zależności od masy ciała. Uważa się jednak, że kobiety w ciąży i te, które karmią piersią, powinny zwiększyć tę dawkę do 1500-2000 IU (37,5-50 mg) na dobę.

Okazuje się, że dzieci urodzone zimą mają niższą masę kostną w porównaniu z tymi, które urodziły się latem. Z czego to wynika? Jeśli końcówka ciąży (gdy najszybciej rosną kości dziecka) przypada na miesiące słoneczne, organizm kobiety może samodzielnie wyprodukować więcej witaminy D. Nie jest ona jednak związana tylko i wyłącznie z budową kości. Jej odpowiednia ilość ma też związek z prawidłowym rozwojem mózgu. Nie można jednak przyjmować nadmiernych ilości tej witaminy (jak również pozostałych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc A, E i K), ponieważ w zbyt dużej ilości są one toksyczne i mogą prowadzić do uszkodzenia płodu.

DHA

Specjaliści w Polsce zalecają, aby kwas tłuszczowy DHA wprowadzić zarówno do diety kobiet w ciąży, jak i tych karmiących piersią. Badania jednoznacznie wskazują, że ilość i rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych ma swoje odzwierciedlenie zarówno w składzie substancji odżywczych, które wraz z krwią dziecko dostaje w łonie matki, jak i w zawartości tłuszczów w mleku matki, co powinno cię wystarczająco zmotywować do starannego wybierania tego, co zjadasz. Najlepszym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych są tłuste ryby, takie jak makrele, śledzie i sardynki, a także wodorosty morskie (tu zalecam jednak kontrolę czystości wód, z których pochodzą, bo może się okazać, że nie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać) oraz orzechy włoskie, migdały, siemię lniane i zrobiony z niego olej. Do tego jeszcze pestki dyni, no i oczywiście tran.

Kwas foliowy

Kwas foliowy to inaczej folacyna albo witamina B9. Powinny go przyjmować wszystkie kobiety w ciąży, a najlepiej i przed nią. Ma on ogromne znaczenie. Jest niezbędny do produkcji kwasów nukleinowych – a więc materiału genetycznego. Wprawdzie witamina B9 występuje w wielu naturalnych produktach, które jemy na co dzień, jednakże nawet prawidłowo zbilansowana dieta nie ogranicza ryzyka wystąpienia wrodzonych wad cewy nerwowej, stąd zalecenia dotyczące suplementacji 400 mcg na dobę, zarówno na co najmniej sześć tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, jak i w jej trakcie oraz podczas karmienia piersią. Pokarmy bogate w kwas foliowy to m.in. buraki, fasolka, cieciorka i inne rośliny strączkowe, brukselka (do 180 mcg, po ugotowaniu 36 mcg w 100g), szpinak (155 mcg), szparagi (155-175 mcg), jarmuż i bób (130 mcg), kalafior (120 mcg), jajka (70 mcg), awokado, brukselka, cieciorka i pomarańcze (24 mcg), melony oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz kasze, a także otręby (258 mcg).

Żelazo

Pierwiastek ten jest nam potrzebny przede wszystkim do budowy hemu wchodzącego w skład czerwonego barwnika krwi, ale nie tylko. Najbogatsze w żelazo są podroby (głównie wątróbka i kaszanka, przy czym spożywanie wątróbki w czasie ciąży nie jest wskazane, ponieważ jest ona narządem oczyszczającym organizm, a co za tym idzie może być zanieczyszczona, jeśli pochodzi od źle karmionych zwierząt), wołowina, jaja, kiełki, kasza jaglana oraz gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe, pokrzywa, maliny, ryby (np. sardynki), fasolka, brokuły, zielone rośliny liściaste (sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), bób, suszone morele i daktyle, orzechy nerkowca, migdały oraz pestki dyni. W tym również takie superfoods jak karob (zastępnik kakao), spirulina czy maca.

Jod

O tym, jak ważny jest ten pierwiastek dla ciężarnych, mówi się dopiero od niedawna. Okazuje się, że jego suplementacja w krajach, w których kobiety zagrożone są niedoborami jodu, ma sens nawet przed zajściem w ciążę i zmniejsza ryzyko urodzenia dzieci z ciężkimi wadami układu nerwowego.

Czy można być wege w ciąży?

Nie ma najmniejszych przeciwskazań, aby w czasie ciąży stosować dietę wegetariańską, a nawet wegańską. Oczywiście muszą na nią składać się pełnowartościowe i urozmaicone posiłki, wsparte niezbędną suplementacją, uwzględniającą potrzeby przyszłej mamy. W przypadku kobiet w ciąży (jak również wszystkich osób na diecie bezmięsnej) mowa tu o konieczności suplementacji witaminy B12 czy kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W przypadku każdego modelu żywienia najważniejsze jest urozmaicanie diety oraz dbanie o jakość i bogactwo spożywanych składników. Nie można zrezygnować z mięsa lub innych produktów pochodzących od zwierząt bez zadbania o ich racjonalne zastąpienie.

Więcej merytorycznych treści oraz przepisy na gotowe dania przyjazne kobietom w ciąży znajdziesz znajdziesz w ebooku Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr na platformie How2. Wiedzieliście, że na tak wiele rzeczy należy uważać czekając na pojawienie się na świecie potomka?