Przepis na ekspresowo wymodelowane pośladki? Te proste ćwiczenia działają jak push-up - zacznij już dziś!

Pośladki to jedna z tych partii ciała, która ma ogromne znaczenie zarówno dla wyglądu sylwetki, jak i jej funkcjonalności. Regularny trening tej strefy wzmacnia mięśnie bioder, ud i dolnego odcinka pleców, poprawiając postawę i codzienny komfort ruchu.

Efekt? Figura staje się bardziej harmonijna, a ulubione letnie sukienki - jakby skrojone na nowo! Zobacz jakie ćwiczenia pomogą ci osiągnąć wymarzone efekty na Wakacje 2025!

ZOBACZ TAKŻE: Śródziemnomorska opalenizna w kilka minut? Te samoopalacze nie pozostawiają smug. Poznaj ich sekret!

Te ćwiczenia na pośladki działają – i to szybko!

1. Hip Thrust (unoszenie bioder)

Opis ćwiczenia: Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pośladkowych. Wykonywane z oparciem pleców na ławce lub stabilnym podłożu, polega na unoszeniu bioder w górę, skupiając się na pracy pośladków.

Technika wykonania:

• Połóż się na podłodze

• Zegnij kolana, stopy płasko na ziemi.

• Unieś biodra w górę, napinając pośladki, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.

• Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.

2. Przysiady sumo

Opis ćwiczenia: Przysiady sumo angażują wewnętrzne partie ud oraz pośladki. Charakteryzują się szerokim rozstawem nóg i skierowaniem palców stóp na zewnątrz. Dla najlepszych efektów warto wykonywać je z obciążeniem - np. hantlem lub kettlebell.

Technika wykonania:

• Stań szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz, obciążnik trzymaj pomiędzy nogami

• Trzymając plecy prosto, wykonaj przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.

• Wróć do pozycji stojącej, napinając pośladki.

3. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Opis ćwiczenia: To ćwiczenie izoluje mięśnie pośladkowe, szczególnie mięsień pośladkowy wielki, poprzez unoszenie nogi w tył w pozycji klęku podpartego.

Technika wykonania:

• Przyjmij pozycję klęku podpartego (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami).

• Unieś jedną nogę w tył, zginając kolano pod kątem 90 stopni, aż stopa będzie skierowana w stronę sufitu.

• Opuść nogę do pozycji wyjściowej bez dotykania podłogi.

4. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Opis ćwiczenia: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie i małe, odpowiedzialne za stabilizację bioder oraz modelowanie bocznych partii pośladków.

Technika wykonania:

• Połóż się na boku, nogi wyprostowane w jednej linii z tułowiem.

• Podeprzyj głowę na zgiętym ramieniu lub dłoni.

• Unieś powoli górną nogę w górę do kąta około 45 stopni.

• Zatrzymaj na sekundę i powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.

• Powtórz na drugą stronę.

Jak często ćwiczyć, by zauważyć różnicę?

Czas to Twój sprzymierzeniec! Najlepsze efekty osiągniesz, trenując 3–4 razy w tygodniu po 20–30 minut. Pamiętaj, że liczy się systematyczność, a nie jedynie intensywność – już po 2 tygodniach zauważysz różnicę w jędrności pośladków, a po miesiącu efekt będzie widoczny gołym okiem!

Sekret sukcesu? Trening i… regeneracja!

Twoje mięśnie rosną, gdy odpoczywasz – dlatego nie pomijaj dni regeneracyjnych. Zadbaj o sen, pij dużo wody i wspieraj swoje ciało lekką dietą bogatą w białko. Dobre nawyki to 50% sukcesu!

Tych błędów unikaj, jeśli chcesz efektu „wow”

• Nie spiesz się – wykonuj każde ćwiczenie dokładnie i z pełnym zakresem ruchu.

• Nie pomijaj rozgrzewki – to klucz do uniknięcia kontuzji.

• Nie oczekuj cudów po jednym treningu – efekty przyjdą z czasem!

Odpowiednia technika i odrobina determinacji wystarczą, byś tego lata czuła się pewnie w każdej stylizacji – od szortów po ulubioną sukienkę!