#lepszeżycie

Jak radzić sobie z codziennym lękiem? Zobacz, co mówią psycholodzy

Zaburzenia lękowe można oswoić, trzeba tylko najpierw przyznać, że jest problem.

Dorota Szuszkiewicz 24 stycznia 2019 09:00
zaburzenia lękowe
Fot. corbis

Kto nie zna lęku, ten nie żyje. Lęk chroni nas przed niebezpieczeństwem, jest nieodłącznym elementem życia, które samo w sobie jest płynne, niestabilne, nieprzewidywalne. Na co dzień jednak rzadko spotykają nas prawdziwe zagrożenia, a mimo to wielu z nas nie umie przestać się bać.

Lęki nękają każdego. Każdy ma swojego potwora, który go straszy, skrada się znienacka i łapie za gardło rano, tuż po przebudzeniu, albo przed snem. Przez głowę przelatują pytania: co mnie czeka? Jak sobie poradzić z kolejnym dniem? „Lęk jest związany z naszą przyszłością, z oczekiwaniem tego, co ma nastąpić. Wysiłek życia koncentruje się na zdobywaniu przyszłości, przemaganiu własnego lęku wywoływanego przez nieznane” – pisze Antoni Kępiński, wybitny polski psycholog.

Większość naszych lęków powszednich też jest nieracjonalna, a co więcej – jest destrukcyjna, zatruwa życie nam i otoczeniu. Skąd się to bierze? Dlaczego tak niesprawdzone, nielogiczne obawy mają wpływ na nasze logiczne i uporządkowane życie codzienne? Skąd ich siła? Prawdopodobnie stąd, że zostały nam zaszczepione w dzieciństwie, w okresie, gdy byliśmy podatni na wszelkie wpływy. Nie dlatego, że mieliśmy tzw. trudne dzieciństwo. Przeciwnie, z dobrego i łatwego dzieciństwa można wynieść tyle lęków, że starczy na całe życie.

Zaburzenia lękowe wynosimy już z dzieciństwa

Troskliwi rodzice pilnują, żebyśmy założyli czapkę, ciepłą spódnicę i zabrali śniadanie do szkoły. Bo choroby czyhają. Kochający rodzice sprawdzają i poprawiają domowe zadania, piszą za nas wypracowania „bo byłby wstyd przed klasą”. Pomagają na każdym kroku, przy wyborze zabawek, swetra, szkoły. Decydują za nas i wyręczają w trudnych sprawach.

Kto z nas nie słyszał od najmłodszych lat: „Uważaj na siebie”, „Wracaj wcześniej”, „Nie szalej na imprezie”  Przełożone na zrozumiały język, komunikaty te mówią: „Uważaj! Świat jest zły i niebezpieczny!”. Może to i prawda, ale czy oznacza, że mamy przestać żyć  Do repertuaru troskliwych matek należą też ostrzeżenia: „Nie biegaj tak, bo się spocisz”, „Nie wchodź na taboret, bo spadniesz” albo „Nie pójdziesz sam na rower, bo się wywrócisz”. Napędzane stereotypem, wiecznie zatroskane matki Polki, przekazujemy ten smutny spadek z pokolenia na pokolenie. Zamartwiamy się, nie dostrzegając, że określenia „martwić się” i „być martwym” brzmią niepokojąco podobnie.

Matka boi się o dziecko – to naturalne i zrozumiałe. Ale jednocześnie utwierdza je w przekonaniu, że sobie nie poradzi. A potem w konfrontacji z życiem dorosłe już dzieci boją się decyzji, nawet banalnych. Pójście do urzędu jest wyzwaniem i rodzi lęki. Duże dziecko czeka, aż ktoś pomoże i pójdzie z nim albo jeszcze lepiej – zamiast niego. Załatwi pracę, wywalczy podwyżkę. I w jakim celu rodzice „sprzedają” swoje lęki dzieciom  Zapewne chodzi o dość egoistyczne pragnienie, żeby zapewnić sobie spokój. Kiedy dziecko siedzi w domu, mama nie musi nasłuchiwać kroków na klatce, patrzeć nerwowo na zegarek.

Do tego dochodzi „wmawianie ról”: „jesteś nieśmiała”, „o naukach ścisłych nie myśl, bo sobie nie poradzisz”, „jesteś humanistką, powinnaś pójść w tym kierunku”. Rodzice – a również szkoła – podsuwają dziecku stereotypy na jego temat. – Niestety, te stereotypy pozostają na długo w głowie, czasem na zawsze – mówi Katarzyna Korpolewska, psycholog. – Bardzo wielu utalentowanych ludzi nie ma wiary we własne siły, bo nikt im nie powiedział, że są w czymś dobrzy, nie pochwalił. Nie pomógł im w odkryciu własnych talentów. Nauczyciele i rodzice koncentrowali się na tym, co wydawało im się najważniejsze – na stopniach w dzienniku.

Tyle lęków możemy wynieść z pełnej, kochającej rodziny. A co, jeżeli rodzice się rozstali? Ojciec zniknął, pojawia się rzadko albo wcale, a zraniona matka powtarza, że tatuś jest zły i nie kocha.

Tak rodzi się lęk przed odrzuceniem. W dorosłym życiu strach przed zranieniem każe nam budować wysoki mur, który nie przepuści uczuć. Szanse na związek oparty na bliskości i zaufaniu maleją. Bo przecież „nikt nas nie pokocha naprawdę”. Nie ma nawet co próbować.

Wiemy, jak nieszczęśliwe dzieciństwo miała Marylin Monroe. Nie zaznała w nim miłości. Szukała jej przez całe życie i przez całe życie udowadniała, że nie jest głupią blondynką. Ludzie ją uwielbiali, a ona ciągle była wystraszoną dziewczynką. Kiedyś powiedziała: „Wszyscy po prostu śmieją się ze mnie. Nie znoszę tego. Wielki cyc, wielka dupa, wielkie nic. Czy mogę być kimś innym? Kiedy przeminie moja twarz i ciało, będę nikim, nikim… znów całkiem nikim”.

A przecież była nie tylko piękną, ale i utalentowaną aktorką. Jak widać, sukces, pieniądze, sława wcale nie tłumią lęku przed życiem.

 

„Czy ty w ogóle myślisz??!” – na ile nasze zaburzenia lękowe generują inni?

Kolejna wylęgarnia lęków to grupa rówieśnicza. Jeżeli ktoś jest niepewnym siebie wrażliwcem, ma duże szanse, że zostanie w grupie kozłem ofiarnym. Wówczas cokolwiek zrobi, będzie złośliwie i szyderczo wyśmiane. Strój, fryzura, sposób zachowania – grupa skrytykuje każdy szczegół. Nauczyciele też nie są bez winy. Od razu zauważą czyjś mizerny status i chętnie go ośmieszą, aby podnieść własne ego: „No proszę, co też tu nawypisywałaś?”, „Czy ty w ogóle myślisz?”. Nawet bystry nastolatek poddany takiej presji ma nagle kłopoty z nauką. Każde wezwanie do tablicy budzi strach przed wyszydzeniem. Czy stąd właśnie bierze się tak powszechny lęk przed publicznymi wystąpieniami?  Zdaniem Katarzyny Korpolewskiej sprawa nie jest taka prosta. Bo na indywidualne złe doświadczenia nakłada się jeszcze negatywny przekaz społeczny, który brzmi: to strasznie denerwujące przeżycie przemawiać do wielu osób!

W Stanach Zjednoczonych sytuacja jest odwrotna. Publiczne wystąpienia traktuje się jak szansę. Dzieci nie boją się przemawiać „do tłumów”, bo od małego słyszą: „Super, będziesz w centrum uwagi! Wszyscy będą patrzyli tylko na ciebie!”.

A u nas...

No dobrze, wszystkim naszym lękom i zahamowaniom winni są rodzice, szkoła, otoczenie, w którym żyjemy. A co z genami  Może nieśmiałość i lękliwość mamy w genach?

 

Geny mają znaczenie w nerwicy lękowej

– Nie możemy tego lekceważyć, nie możemy powiedzieć: co tam geny, to nie ma znaczenia. Ma znaczenie – mówi Katarzyna Korpolewska. – Bo genetycznie mamy naznaczony typ układu nerwowego. To, że jedni są bardziej wrażliwi, a inni mniej, wynika z dziedziczenia genów. Trzeba jednak pamiętać, że geny dają o sobie znać, gdy dodatkowo sprzyjają temu czynniki zewnętrzne. Jeżeli otoczenie wmawia nam, że jesteśmy za grubi, że mamy uważać na każdy kęs, bo „idzie w biodra”, jeżeli dookoła widzimy tylko billboardy ze szczupłymi kobietami – to nawet człowiek o najtwardszej psychice może tego nie znieść. Kobiety częściej skarżą się na lęki albo na nieśmiałość. Może mężczyźnie „nie wypada” być strachliwym, a może kobiety mają więcej powodów do obaw  Martwią się o męża, o dziecko, o swoich rodziców, o rodzeństwo. Martwią się o pieniądze, że ich nie starczy, i to niezależnie, czy są bogate, czy bardzo biedne. I jeszcze o pracę. Co będzie, jak mnie zwolnią To jeden z najczęstszych codziennych lęków. Wiąże się z brakiem poczucia własnej wartości. Niełatwo jest powiedzieć: zwolnią i co z tego Przecież jestem kimś, dam sobie radę, znajdę inną pracę, może nawet lepiej płatną. Trzeba dostrzec swoje mocne strony, to, że jesteśmy doświadczone, wykształcone, że łatwo się uczymy, szybko dostosowujemy do nowych warunków.

Najgorszą reakcją jest wycofanie. „Jestem za gruba, wszyscy śmieją się z mojej nadwagi, boję się każdego spojrzenia. Zostanę w domu, bo tu jestem bezpieczna”. Siedzimy, unikamy kontaktów. A im dłużej to trwa, tym trudniej potem wyjść do ludzi.

Kobieta ma być nie tylko piękna, ale mądra, zaradna, ma ogarniać dom, kochać męża, dbać o dziecko, a do tego jeszcze zarabiać pieniądze. Tylko tyle! Zupełny drobiazg. Już same oczekiwania mogą załamać nerwowo. A próba sprostania im jest oczywiście skazana na porażkę. I tu następuje kolejne załamanie: nie sprawdziłam się. Jestem źle zorganizowana, leniwa, za wolna. Niepotrzebnie zrobiłam balejaż, wydałam pieniądze, zmarnowałam dwie godziny. A przecież w tym czasie mogłam zrobić zakupy albo pójść z dzieckiem na spacer. Jestem beznadziejna, a chcę być idealna, doskonała.

 

Perfekcjonizm to zaburzenie, a doskonałość nie istnieje

– Po pierwsze, trzeba zrezygnować z doskonałości – mówi Katarzyna Korpolewska. – Nikt nie jest doskonały, a nasze koleżanki, które twierdzą, że ze wszystkim sobie radzą, raczej nie są do końca szczere. Doskonałość nie istnieje. Co więcej, doskonałości nikt nie lubi. Ale prawda jest taka, że wcale tego wszystkiego nie musimy. Więc niech żyje niedoskonałość! Jeżeli tak do tego podejdziemy, życie stanie się przyjemniejsze i mniej stresujące.

Następny krok: – Trzeba zająć się sobą – radzi Katarzyna Korpolewska. – Kobiety mają bardzo mało czasu dla siebie. Ten czas i uwagę poświęcają innym. Stąd m.in. źródło lęków, bo nie jesteśmy w stanie w stu procentach zadbać dobrze o innych. Na przykład rolą matki jest nauczyć dziecko samodzielności. Dlatego uczymy dzieci, żeby chodziły, wiązały buty, samodzielnie jadły. A przecież jaki procent napięcia związany jest z tym,  że kobieta stale myśli: „Co to będzie, jak on sobie nie poradzi na egzaminie ”, „Dzisiaj ma zawody – jak wypadnie ”, „Kiedy wreszcie znajdzie kolegę w nowej szkole ”. A to przecież nie jest jej, matki, obszar! Ona może wspierać, pomagać, ona może dbać o dobre relacje z dzieckiem, ale życia za niego nie przeżyje! Trzeba po prostu powiedzieć sobie: nie wszystko jestem w stanie kontrolować.

Rozumiemy to dobrze, widząc prawdziwe nieszczęście. Gdy ktoś z najbliższych poważnie zachoruje, zginie, zaginie. Wtedy nagle wszystkie urojone i prawdziwe lęki dnia codziennego mijają w jednej sekundzie. Już nie jest ważne, że szef na korytarzu nie odpowiedział na moje „dzień dobry”. To, co rodziło codzienne lęki, nagle maleje do właściwych rozmiarów. Po prostu uzyskujemy racjonalną hierarchię wartości. Jedyne, co nas teraz obchodzi, to: co zanieść do szpitala, kiedy porozmawiać z lekarzem, gdzie wynająć pielęgniarkę. Nagle z lękliwej, wycofanej istoty przeistaczamy się w dynamiczną, przebojową osobę. Nikogo się nie boimy. Cóż gorszego może nas spotkać niż to, co już się stało?

 

Nie jesteś bogiem swoich dzieci

Wszyscy pamiętamy historię Jasia Meli. Miał 13 lat, kiedy poraził go prąd. Stracił nogę i rękę. Ale to nie był pierwszy dramat, który dotknął jego rodzinę. Kilka lat wcześniej spłonął ich dom, a rok później utonął Piotruś, młodszy brat Jasia. Dziś dorosły już Jan mówi, że jest dumny z mamy, bo potrafi cieszyć się życiem.

A my się zastanawiamy, jak można się podnieść z takiego dramatu. Kilka lat po tragicznych wydarzeniach Urszula Mela, psycholog i terapeutka, powiedziała, że kiedyś czuła się winna, była przekonana, że to ona coś „zawaliła”. Wtedy uratowała ją religia. Wiara. Dzięki niej nie pogrążyła się w rozpaczy. Kiedy strach ją pożerał, wymyśliła sobie taką mantrę: „Bóg mnie kocha, jestem bezpieczna”. Jak tylko pojawiał się kawałek lęku, to ona go zagłuszała. Powtarzała tak milion razy. Za każdym razem, kiedy lęk przybierał na sile, ona – o ile się nie zagapiła – ćwiczyła swoją terapię. To było tak, jakby strach biegł po swoich autostradach nerwowych, a ona chciała wydeptać swoją. W końcu jej się udało, to był przełom. Ważny moment, w którym postanowiła: „Nie, nie! Nie dam się połknąć”.

Druga rzecz, która jej pomogła, to pewne zdanie, które przypadkiem usłyszała: „Nie jesteś Bogiem swoich dzieci”. Zrozumiała wtedy, że to Bóg jest Bogiem ich życia i on ma dla nich ścieżkę. Jeżeli on tworzy historię jej życia, to robi to też dla nich. I jeszcze jedna myśl, o której wspomniała w rozmowie z Anną Maruszeczko (w książce „Kobieta na zakręcie”):

„Mój strach nie może kierować życiem moich dzieci”. Myślała o tym, kiedy Jasiek, już po wypadku ruszał na wyprawę na biegun północny. We wspomnianej rozmowie mówiła tak: „Jak mogłabym zabraniać synowi czegoś, co dodaje mu wiary we własne siły ! Poza tym doświadczenie mojego życia jest takie, że moje dzieci robiły sobie krzywdę tylko na prostej. Jasiek przez pół czerwca i lipiec jeździł z kolegami, nie wiem, po… poligonach, kąpali się w jakichś jeziorkach, nie było go całe dnie – nic się nie działo.

A kiedy raz zostali na placu zabaw przy domu pograć w ping-ponga, to wtedy wydarzył się wypadek. Więc nikt mnie nie przekona, że można sobie zapewnić bezpieczne życie. Takie myślenie to pułapka po prostu”.

– W dramatycznych sytuacjach, odkrywamy, czym jest duchowość – mówi Katarzyna Korpolewska. – Szukamy głębszego sensu życia, chcemy trochę inaczej na nie spojrzeć. Religia przestaje być pustym ceremoniałem i nabiera innego znaczenia. Wiara dodaje sił.

Andrew Newberg, autor książki „Jak Bóg zmienia twój mózg”, pisze, że medytacja i modlitwa nie tylko działają uspokajająco, ale też wpływają na rozwój mózgu. Badania tomograficzne pokazują, że intensywna medytacja wzmacnia rejony odpowiedzialne za myślenie i odczuwanie pozytywnych emocji, zmniejsza się zaś aktywność mózgu odpowiedzialna za agresję i złość. Nawet jeśli nie wierzymy w Boga i jesteśmy sceptyczni co do zbawiennej roli medytacji, to spróbujmy się wyciszyć, zapomnieć o codziennych troskach i przez kwadrans o niczym nie myśleć. To działa – zapewnia Newberg.

A więc medytacja i modlitwa mogą nam pomóc w codziennym tłumieniu naszych traum i nieracjonalnych lęków. Pomóc w nabraniu pewności siebie.

Pomyślę o tym jutro…

Najgorsze, co możemy zrobić, to tłumić lęk. Im bardziej próbujemy go w sobie zdusić, tym szybciej rośnie. Najlepszym rozwiązaniem jest akceptacja lęku. Jeśli go czuję, nie mogę się na siebie złościć i za wszelką cenę próbować się uspokoić, tylko przyjąć, że mam w sobie teraz taką emocję. Wtedy lęk odrobinę zelżeje, nie prowadząc np. do napadu paniki. Następnie warto się zastanowić, czego się boję, czy to zagrożenie jest realne. Oczywiście, jeśli ktoś ma poważny problem, to nie jest łatwe i wymaga nawet pomocy specjalisty.

Jednak większość codziennych lęków jest do opanowania we własnym zakresie. Co jeszcze można zrobić  Na przykład odciąć się od mediów, które zajmują się głównie nieszczęściami. Atakują nas ze wszystkich stron, utwierdzając w przekonaniu, że świat jest tylko zły, niebezpieczny i wszędzie czyhają pułapki: epidemia grypy, nowe groźne choroby, klęska urodzaju albo nieurodzaju, wojna, oszuści, mordercy. Słowem sami źli ludzie, złe wieści i bliski koniec świata. A my często nawet nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak te wiadomości powtarzane po wiele razy działają na naszą podświadomość. Udziela nam się niepokój. A przecież na większość tych spraw nie mamy wpływu. Więc po co się denerwować

– Można się lękiem podzielić. Wsparcie bliskich i świadomość, że nie tylko my się boimy, może być impulsem do ruszenia się z miejsca, wyjścia do ludzi – mówi doktor Anna Braniecka, psycholog Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie. Człowiek o wiele lepiej funkcjonuje, kiedy żyje w relacji z innymi. Warto przełamać skłonność do nieustannej koncentracji na sobie, przeżywania i myślenia o tym, co będzie. Bo na lęk najlepsza jest strategia Scarlett O’Hary z „Przeminęło z wiatrem”: „Pomyślę o tym jutro”.

Jeśli idziemy na rozmowę kwalifikacyjną, to nie myślmy, że na pewno są lepsi od nas i nie dostaniemy tej pracy. Przygotujmy się do tej rozmowy. Pomyślmy, co dobrego możemy o sobie powiedzieć. Jesteśmy skrupulatni, systematyczni, dobrze zorganizowani, umiemy przewidywać. I jeśli nie uda się za pierwszym razem, to może za drugim. A doświadczenie z takiej rozmowy, nawet nieudanej, jest bezcenne. Nabieramy wprawy, przełamujemy strach i możemy się zastanowić, gdzie popełniliśmy błąd, by następnym razem go uniknąć.

Dosyć powszechny jest strach przed ośmieszeniem. To niby nic takiego, a jednak jest to silny, czasem paraliżujący lęk. Paczka znajomych wybiera się na lodowisko, a ty nigdy nie byłaś na łyżwach i się boisz. Nie tego, że złamiesz nogę, tylko tego, że będziesz jeździć jak ostatnia oferma i wszyscy będą się śmiać. Można sobie wtedy powiedzieć: „Nie szkodzi, niech się śmieją. A jak się przewrócę, to kto wie, może podjedzie wysoki brunet i pomoże mi wstać...”.

Można też zacząć od zrobienia listy naszych lęków, a potem wybrać na początek te, które są najłatwiejsze do pokonania. Zacznijmy od sąsiadki z góry, która chodzi po mieszkaniu w drewniakach. Każdego ranka budzi cię stukanie jej butów i wprawia w coraz większą irytację. Po pewnym czasie masz ochotę ją zamordować. Trzeba coś z tym zrobić, ale nie chcesz za żadne skarby doprowadzić do sąsiedzkiego konfliktu, a sąsiadka wydaje się niesympatyczna. Mijasz ją wiele razy na schodach i mówisz tylko „dzień dobry”, coś nie pozwala ci zwrócić jej uwagi.

Stań przed lustrem, popatrz sobie głęboko w oczy i wyobraź sobie całą sytuację, jak do niej idziesz, jak pukasz do drzwi i mówisz uprzejmym głosem o swoim problemie. Przecież obiektywnie to nie jest takie trudne. No i co? Może nie była zadowolona, że zwróciłaś jej uwagę, ale zrozumiała i odstawiła drewniaki. Co za ulga i satysfakcja!

Z czasem zdecydujesz się na trudniejszą rozmowę, np. z szefem. Nie dostałaś obiecanej podwyżki, czujesz się oszukana i niesprawiedliwie potraktowana. Tym bardziej że inni dostali. Nie chowaj się po kątach, tylko odetchnij głęboko kilka razy, idź do szefa i spokojnie, taktownie zapytaj dlaczego. Zawsze lepiej wiedzieć, na czym się stoi.

Kiedy wygramy z takimi lękami, nie tylko poczujemy ulgę, ale walka z kolejnymi przyjdzie łatwiej.

Najważniejsze to próbować, robić coś, przed czym uciekamy i czego się boimy. Wtedy zapanujemy nad naszym życiem. „Ważną rolę w redukcji lęku odgrywa przyzwyczajenie. Sytuacje niebezpieczne, stale się powtarzające, wywołują stopniowo coraz słabszą reakcję lękową, a w końcu przestają ją w ogóle wywoływać – pisze Antoni Kępiński.

– W pewnej mierze pokonywanie własnego lęku jest czymś kuszącym; gdy to się uda, człowiek czuje się wyzwolony, silniejszy i radośniejszy. Lęk zacieśnia naszą czasoprzestrzeń, a jego pokonanie ją rozszerza. Tu tkwi źródło uczucia zwycięstwa nad sobą i otaczającym światem – schwytanie oddechu pełną piersią, doznanie radości, to uczucia, które towarzyszą nam za każdym razem, gdy uda się pokonać lęk.

Tekst ukazał się w„Urodzie Życia” 3/2015

Wideo

Poznaj historię miłości Agnieszki Woźniak-Starak i jej męża Piotra!

Polecamy

Top

Magazyn VIVA!

Bieżący numer

Magda Mołek o pięknym, ale i trudnym macierzyństwie, a także Katarzyna Grochola z mężem o swoim tajnym ślubie…