dieta

Co jeść na diecie? Przygotuj swoją sylwetkę na lato!

Jak szybko i łatwo zrzucić kilka kilogramów przed wakacjami?

Redakcja VIVA! 21 maja 2018 11:26
dieta, co jeść na diecie
Fot. Adobe Stock

Już czas obudzić swoje ciała z zimowego snu! Lato zbliża się wielkimi krokami, a nadprogramowe kilogramy wciąż nie ustępują... Nie ma na co czekać! Już dziś rozpocznij swój wyścig po szczupłą sylwetkę na lato, chwyć dużą porcję energii i uśmiechu, a po drodze pożegnaj się z boczkami i kilkoma zbędnymi fałdkami. Zobacz, jak się do tego zabrać!

Jeśli zastanawiasz się, czy chodzenie na siłownie wystarczy, to odpowiedź brzmi – niestety nie. Nie ma łatwo! Aby osiągnąć zadowalające efekty w 2 miesiące, oprócz regularnych ćwiczeń powinnaś zmienić również swoje nawyki żywieniowe.

Nie wiesz, co można jeść na diecie, a czego należy unikać? Udowadniamy, że zdrowe jedzenie może być smaczne i na zawsze skradnie Twoje serce. Trzymaj się kilku zasad, a w te wakacje wskoczysz w bikini o rozmiar mniejsze.

Po pierwsze – co jeść na diecie?

Zanim dowiesz się, co powinnaś wyeliminować ze swojego jadłospisu, zaczniemy od przyjemniejszego tematu, czyli tego, co można jeść na diecie, która jest zdrowa, smaczna i co najważniejsze – zbilansowana! Nie sztuką jest schudnąć - prawdziwą sztuką jest zmienić swoje nawyki, którym będziesz wierna przez całe życie, a nie tylko kilka miesięcy przed wakacjami. Bo chyba nie chcesz, aby zaskoczył Cię efekt jojo?

Zbilansowana dieta jest bogata w składniki odżywcze, które dostarczane są naszemu organizmowi w odpowiednich proporcjach. Konieczna jest również równowaga między aktywnością fizyczną a ilością spożywanych kalorii. Nie można z diety wyeliminować żadnego z makroskładników.

Jeść należy zarówno białko, jak również węglowodany i tłuszcze. Co więcej, warto wiedzieć, że zdrowe i wartościowe jedzenie korzystnie wpływa na urodę i samopoczucie.

Makroelementy na diecie

Białko składa się z aminokwasów, klocków budujących nowe tkanki, niezbędnych do regeneracji komórek naszego organizmu. Dobrymi źródłami białka są: chude mięso, ryby, nabiał, jaja, owoce morza i warzywa strączkowe.

Z kolei, węglowodany to paliwo dla naszego organizmu. Są przetwarzane na glikogen i magazynowane w wątrobie i mięśniach, które tak naładowane są źródłem energii do aktywności fizycznej. Obecne w wątrobie odpowiadają za utrzymanie prawidłowego cukru we krwi.

Kiedy cukier spada, glikogen rozkładany jest do glukozy i trafia do krwioobiegu. Czy to zielone światło dla słodyczy? Nie, ale dla produktów zbożowych, tj. pełnoziarnisty chleb i mąka, otręby, bataty, owoce i ciemne makarony już tak!

Są jeszcze tłuszcze, których osoby na diecie boją się jak ognia. Niepotrzebnie, są one niezbędne do zachowania zdrowia, ponieważ niektóre witaminy, np. A, D i E rozpuszczają się tylko w nich. Które produkty zawierają dobre tłuszcze? Awokado, dobrej jakości oliwa, tłuste ryby, czyli łosoś i makrela, a także nasiona i orzechy.

Węglowodany to paliwo dla naszego organizmu

Wiesz już, co można jeść na diecie, a nawet trzeba, ale pozostaje jeszcze odpowiedzieć na pytanie – w jakich proporcjach? Najbardziej powszechna zasada to:

60% węglowodany

25% białko

15% tłuszcze

Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów potrzebujesz. Jeżeli chcesz jednak, aby Twoja waga spadła, to należy je spożywać w mniejszych ilościach – ok. 45-50%, zwiększając tym samym ilość białka.

Detoks dla metabolizmu

Mając niewiele czasu do pierwszego wyjścia na plażę w nowym bikini, musisz podkręcić swój metabolizm do wersji turbo. Co to oznacza? Im intensywniej będziesz trenować, tym więcej tłuszczu zacznie spalać Twój organizm. Potrzebna jest mu do tego... woda.

Prastara reguła mówi, aby pić minimum 2 litry dziennie.

Regularne picie wody małymi łykami powoduje, że organizm pracuje wydajniej. Z kolei, jeżeli dostarczymy mu za mało płynów, zacznie je magazynować, wywołując uczucie ciężkości i tym samym oddalać Cię od wymarzonego efektu płaskiego brzucha. Ponadto szklanka wody pół godziny przed posiłkiem sprawi, że Twój żołądek będzie napełniony i zjesz mniej.

Tempo przemiany materii przyspieszają również ostre przyprawy. Dodaj nieco pikanterii do swojej diety, za sprawą szczypty chilli, imbiru, czosnku i curry.

Każdy dzień zaczynaj od pełnowartościowego śniadania. Dobrze sprawdzi się w tym przypadku owsianka lub jogurt naturalny z owocami i otrębami. Te proste dania są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek i sprawia, że czujemy się syci. Płatki owsiane, otręby…gdzie jeszcze znajdziesz cenny błonnik? W świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych i razowym pieczywie.

Stosuj magiczną zasadę 5 posiłków dziennie

Jedz co 3 godziny w mniejszych porcjach, nie najadaj się do syta, odchodź od stołu z poczuciem, że w żołądku masz jeszcze nieco wolnego miejsca. Nie stosuj głodówek, to najlepsza droga po sięgnięcie kolejnej porcji cukru i soli.

Sięgnij po tzw. "superfoods" czyli niezwykłe produkty, które zadziwiają szeroką gamą właściwości. Komosa ryżowa, jagody goji, olej kokosowy... Przetestuj i wybierz te, które najbardziej Ci smakują!

Czego unikać w diecie?

Teraz mniej przyjemnie, a więc krótko, szybko i bezboleśnie. Jeśli chcesz schudnąć i przede wszystkim zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowe, z Twoich szafek muszą zniknąć:

- słodycze – duża ilość białego cukru i syropu glukozowo-fruktozowego,

- przetworzone produkty i gotowe dania – konserwanty, chemia i tłuszcze trans,

- słodzone napoje,

- alkohol,

- biała mąka, makaron i chleb,

- tłuste mięsa, wędliny i żółte sery.

Co jeść na diecie zamiast tych produktów, już wiesz. Zmiana na lepsze nie będzie bolała! Pamiętaj również, że zamiast smażyć, lepiej gotować lub piec, a warzywa spożywać na surowo.

8 wskazówek dla początkujących, którzy nie wiedzą jak ułożyć dietę

1. Zważ się i dokładnie zmierz wymiary ciała - Twoja dieta powinna być indywidualnie dopasowana do Ciebie i Twojego ciała. Możesz również zrobić sobie zdjęcie, żeby łatwiej było Ci ocenić późniejsze efekty. Pamiętaj, że zmiany w liczbach nie zawsze idą w parze z wizualnym wrażeniem. Być może Twoja sylwetka nie straci zbyt wielu kilogramów, ale za to ciało stanie się bardziej jędrne i wysportowane.

2. Postaw sobie konkretny cel – chcę schudnąć 5 kg, chcę ujędrnić ciało, chcę mieć płaski brzuch, chcę mieć krągłe pośladki. Możesz osiągnąć, co tylko zechcesz. Wybierz sobie główny cel, do którego będziesz dążyć.

3. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne - w tym celu posłuż się poniższym wzorem:

BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

Dobra rada: odejmij od wyniku 200 – 300 kcal, wprowadzając tym samym deficyt kaloryczności.

4. Wyczyść szafki z niezdrowego jedzenia - musisz uwierzyć, że zdrowo znaczy smacznie!

5. Planuj posiłki - rób to z kilkudniowym wyprzedzeniem, aby od razu skomponować listę zakupów (najlepiej  na cały tydzień)

6. Stosuj się do zasad zbilansowanej diety - konsekwencja jest tutaj kluczem do sukcesu. Na samym początku nie daj się ponieść chwilowej ochocie na coś niezdrowego i niedozwolonego. Musisz ćwiczyć swoją silną wolę. A gdy najdzie Cię ochota na coś małego i szybkiego, to nie idź na łatwiznę i nie kupuj chipsów albo batonika. Sięgnij po równie smaczne zdrowe przekąski, jak np. frytki z batatów, suszone owoce lub hummus!

7. Pokochaj ruch! Sport to nie tylko ładny wygląd, ale przede wszystkim świetna i zdrowa dla organizmu rozrywka. Zamiast leżeć na kanapie przed telewizorem, wykorzystaj ładną pogodę na rolki albo rower z przyjaciółką. W gorące dni postaw na basen, który nie dość, że spala mnóstwo kalorii, to w dodatku przyspiesza metabolizm!

Przestań tylko wyobrażać sobie, jakbyś mogła wyglądać bez tych kilku nadprogramowych kilogramów.

Zrób pierwszy krok i spełnij swoje marzenie o idealnej sylwetce na lato. Do dzieła, Fighterko!  

Naleśniki z owocami na białym stole
Fot. Stock
Pieczona ryba na desce z cytryną i ziemniakami
Fot. Stock

Wideo

Gwiazdy rezygnują z makijażu!

Polecamy

Top

Magazyn VIVA!

Bieżący numer

Gwiazdami numeru są Grzegorz Krychowiak i Celia Jaunat. Zobacz, co jeszcze w nowej VIVIE!